Top 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng, hiệu quả

Tỷ lệ nam giới béo bụng ngày càng tăng gây ảnh hưởng đến sức khỏe, cân nặng nên họ thường tìm đến những phương pháp giảm cân và điều chỉnh lại chế độ ăn uống. Trong đó, việc lựa chọn những bài tập workout là cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, được nhiều người lựa chọn vì dễ thực hiện và tiết kiệm chi phí. Vậy những bài tập nào giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất? Hãy cùng Nhà thuốc Khang Việt tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây.

I. Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả cho người mới tập

1. Bài tập Crunch

Bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy năng lượng vùng bụng hiệu quả, kích thích vùng cơ xương ức đến xương chậu phát triển, mang lại cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Bạn hoàn toàn có thể tập Crunch tại nhà bởi nó không yêu cầu dụng cụ cầu kì, động tác đơn giản, dễ tập. Tư thế thực hiện như sau: 

• Bạn nằm thẳng trên sàn, hai chân chống thoải mái sao cho xương sống thẳng, đầu, lưng và mông cùng áp xuống mặt đất. 
• Tiếp theo, bạn giơ hai tay hướng thẳng về phía chân.
• Sau đó, bạn nâng đầu và vai lên khỏi sản, lưng giữ nguyên vị trí, lưu ý trong lúc thực hiện động tác cần hít sâu.
• Bạn giữ động tác tầm 3 giây  rồi thở ra, đưa về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại động tác Crunch 15 lần mỗi lần tập, mức độ tập sẽ tăng dần trong những ngày tiếp theo

2. Bài tập Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust có tác động lên cơ bụng rất nhiều giúp vùng bụng săn chắc, giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm hoặc đến phòng tập để có hiệu quả cao nhất. Cách tập bài ép hông như sau: 

• Đầu tiên, bạn nằm thẳng trên sàn, 2 chân chống cao rộng bằng vai đồng thời 2 tay để thoải mái dọc theo thân.
• Tiếp theo, dùng 2 tay làm trụ, bạn nâng dần phần hông và bụng lên, còn phần đầu và vai vẫn chạm sàn.
• Bạn giữ nguyên động tác này 3 giây và trở về tư thế ban đầu. Mỗi lần tập khoảng 10 lần sau đó tăng dần mức độ.

3. Bài tập Plank

Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả, đốt mỡ toàn thân, tăng sức bền. Cách tập bài Plank được hướng dẫn như sau: 

• Bạn nằm úp người trên sàn và để hai khủy tay chống, làm tương tự như khi hít đất. 
• Phần dưới là điểm giữ lực, các ngón chân mở rộng thoải mái. 
• Nâng từ từ cơ thể lên sao cho từ vai đến mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ nguyên động tác khoảng 30 giây rồi trở về tư thế đầu.
• Bạn nên tập Plank ít nhất 3 lần một lượt và có thể kéo dài thêm sau mỗi lần tập

Lưu ý, bạn có thể nhờ huấn luyện viên hoặc gương soi để chỉnh cho tư thế chính xác, tránh tập sai dẫn đến đau lưng, thậm chí là chấn thương cột sống. 

4. Tập bài Leg Raise

Bài tập gym này có tác động sâu đến cơ cạnh eo giúp nam giới giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách tập bài Leg Raise được hướng dẫn như sau: 

• Bạn nằm ngửa trên mặt sàn đồng thời 2 tay đặt dọc thân người.
• Sau đó, nâng 2 chân lên từ từ đến khi vuông góc với cơ thể và giữ tư thế này trong vài giây.
• Tiếp theo, bạn hạ từ từ 2 chân xuống mặt sàn để kết thúc 1 lần tập Leg Raise.
• Bạn nên thực hiện 10 – 12 lần động tác này để có hiệu quả cao.

5. Bài tập Flat Oblique Crunch

Đây là bài tập đơn giản có thể tự tập ở nhà giúp nam giới duy trì cơ bụng chắc khỏe của mình. Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa ra sàn, nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn, đồng thời 1 tay đặt lên bụng, 1 tay ra sau đầu.
• Tiếp theo, nâng cao đầu và vai và  quay người sang bên phải để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
• Bạn nên giữ tư thế này trong vài giây rồi quay về tư thế ban đầu, làm ngược lại với phía bên trái.
• Mỗi lượt tập cần lặp lại động tác mỗi bên 12 – 15 lần.

6. Bài tập V-up

Khi tập V-up, bạn cần chuẩn bị một quả bóng cầm vừa tay hoặc có thể tự tập không tại nhà. Bài tập này giúp nam giới đốt cháy những chất béo tập trung ở vùng bụng, giảm mỡ nhanh chóng và đặc biệt có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. 

• Đầu tiên, tư thế nằm thẳng, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng đặt qua đầu.
• Tiếp theo, nâng đồng thời người và hai chân, lấy chân và đầu làm điểm tựa và 2 tay vươn về đầu ngón chân.  
• Bạn giữ tư thế này trong 1-3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. 
• Mỗi lượt tập cần lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

7. Gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập giúp giảm bụng mỡ cho nam hiệu quả nhất. Động tác này sẽ giúp bạn có vòng bụng săn chắc, làm tăng nhịp tim để đốt cháy lượng mỡ thừa ở eo. Động tác này được thực hiện như sau:

• Bạn nằm lên thảm sao cho chân với đùi tạo thành một góc vuông.
• Tiếp theo, bạn siết chặt cơ bụng, nâng thân trên từ từ sao cho thân người tạo với mặt đất một góc 30 độ.
• Bắt đầu gập 10 cái liên tục và mỗi ngày thực hiện từ 10 đến 30 lần.

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện với nhiều tư thế như gập nghiêng người, gập nâng chân để đào thải mỡ thừa nhanh chóng, tăng cường sự phát triển của cơ bụng. 

8. Hít thở

Bên cạnh những bài tập nặng giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng, việc hít thở đúng cách cũng góp phần tạo nên cơ bụng khỏe mạnh, săn chắc, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.Cách hít thở như sau:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người đồng thời tay ép sát đùi nhưng vẫn thả lỏng và chân cũng đứng thẳng, nghiêng đầu về phía trước, chú ý tập thở bằng bụng.
• Sau đó, thực hiện thở 20 lần, giữ tư thế đứng thẳng và từ từ cúi gập người xuống và thở nhanh thêm 20 lần nữa.
• Mỗi khi tập nên thực hiện động tác 5 lần để đạt được hiệu quả nhất.

9. Chống đẩy

Bài tập hít đất cần sự phối hợp nhịp nhàng của bắp và cơ bụng, bạn thực hiện tuần tự hoạt động của cánh tay, ngực và bụng. Để bài tập này hiệu quả, bạn cần kiên trì tập luyện, không gián đoạn và thực hiện hít đất trong vòng 1 phút, từ cường độ nhẹ khoảng 35 lần/phút dần dần tăng lên 40-45 lần/phút.

Lưu ý, trong quá trình tập, bạn cần phải giữ thăng bằng phần cẳng chân, chỉ chuyển động phần thân mình, đồng thời khi hạ xuống phần gối và sàn giữ song song với nhau, tiếp tục nâng lên hạ xuống nhịp nhàng đến lúc không thể nữa thì dừng lại.

10. Giữ cân bằng ở tư thế bập bênh

– Bước 1: Bạn dùng phần mông làm trụ, đồng thời giơ hai tay thẳng qua đầu và duỗi thẳng hai chân.

– Bước 2: Sau đó, bạn từ từ nâng hai chân ra khỏi mặt đất để cơ thể cân bằng tạo thành hình chữ V

– Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

– Bước 4: Sau đó, trở về tư thế ban đầu.

– Bước 5: Bạn thực hiện bước 2 lặp lại nhiều lần để đạt được số lần tập mong muốn. 

II. Những lưu ý nam giới cần tránh để hạn chế bị béo bụng

• Hãy luôn để đầu óc thư giãn, tránh stress bằng cách nghe nhạc, đọc sách,… 
• Cần thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý, ăn nhiều rau xanh, hạn chế những đồ ăn sẵn, đồ dầu mỡ bởi chúng chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe, có thể làm tích mỡ ở bụng. 
• Hạn chế uống bia rượu vì sẽ khiến lượng calo nạp vào cơ thể tăng cao và cân nặng không thể kiểm soát được.
• Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục thường xuyên kết hợp với sử dụng các loại thuốc giảm cân như: bột cần tây Sinokata Nhật Bản, thuốc giảm cân Cenly, viên sủi giảm cân Body Beauty Slim,…để việc giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng hơn. Bạn có thể liên hệ với Nhà thuốc Khang Việt qua hotline 0908.515.222 hoặc đến số 342 Phạm Văn Đồng, Phường 1, Gò Vấp, TP. HCM hay số 27 Võ Văn Ngân, Phường Bình Thọ, Thủ Đức để được tư vấn tốt nhất. 

Việc tập luyện thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần, có được vóc dáng săn chắc như mình mong muốn, có đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Qua bài viết này, Nhà thuốc Khang Việt hy vọng bạn sẽ chọn được bài tập phù hợp cho bản thân mình.