chuyên mục sức khỏe
Top 12 thực phẩm tốt nhất cho buổi sáng đầy đủ dưỡng chất
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày bởi giúp cung cấp năng lượng sau một đêm dài đồng thời khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể để bắt đầu ngày mới. Vậy bữa sáng nên ăn gì tốt nhất? Cùng tìm hiểu 12 loại thực phẩm nên ăn vào buổi sáng ngay sau đây.
I. Top 12 thực phẩm nên ăn vào buổi sáng
1. Trứng
Ăn trứng vào bữa sáng tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và duy trì lượng đường, insulin trong máu ổn định. Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Trứng là một trong những nguồn choline tốt nhất, là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.
Mặc dù trứng chứa hàm lượng cholesterol cao nhưng không làm tăng mức cholesterol ở người. Trên thực tế, ăn trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy của insulin. Điển hình là 3 quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một thức ăn thơm ngon, bổ dưỡng được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm GLP-1 và PYY. Hơn nữa, sữa chua có chứa axit linoleic liên hợp (CLA) làm tăng chất béo và giảm nguy cơ gây ung thư vú. Ngoài ra, một số loại sữa chua Hy Lạp còn cung cấp men vi sinh tốt giúp đường ruột khỏe mạnh.
3. Cà phê
Cà phê là thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới, có tác dụng cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Caffeine đã được chứng minh là có tác dụng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa có công dụng giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh gan, bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, thói quen thêm kem hoặc đường sẽ làm giảm tác dụng của cà phê.
4. Bột yến mạch
Bột yến mạch được làm từ yến mạch có chứa sợi yến mạch beta-glucan có tác dụng làm giảm cholesterol. Hơn nữa, yến mạch beta-glucan giúp thúc đẩy cảm giác no lâu, tăng hormone đầy đủ PYY. Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp.
Lưu ý: Trong 35 gram bột yến mạch nấu chín chứa khoảng 6 gram protein nhưng không đáp ứng được yêu cầu cho bữa sáng. Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng với bột yến mạch, bạn có thể ăn kết hợp với sữa, thêm trứng hoặc phô mai.
5. Hạt chia
Hạt chia là thực phẩm bổ dưỡng và là nguồn chất xơ tốt nhất, trong đó 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 11 gram chất xơ. Hơn nữa, một phần chất xơ có trong hạt chia là chất xơ nhớt giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và giúp no lâu.
Hạt chia có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi các phân tử không ổn định tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
6. Quả mọng
Các loại quả mọng phổ biến như: việt quất, dâu tây, mâm xôi… có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây nhưng lại chứa hàm lượng chất xơ cao hơn. Thực tế, 120 gram quả mâm xôi cung cấp 8 gram chất xơ.
Các loại quả mọng cũng chứa các chất chống oxy hóa như anthocyanin có lợi cho trái tim khỏe mạnh. Đồng thời, quả mọng có tác dụng giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót của mạch máu khỏe mạnh.
7. Quả hạch
Quả hạch là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, giúp no lâu và ngăn ngừa tăng cân. Các loại hạt có tác dụng rất lớn trong việc cải thiện nguy cơ mắc bệnh về tim, giảm kháng insulin và giảm viêm. Hầu hết, các loại hạt đều chứa nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim. Ngoài ra, các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
8. Trà xanh
Trà xanh chứa caffeine, giúp tăng tinh thần làm việc, cải thiện sự tỉnh táo và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trong trà xanh cung cấp 35 – 70 mg caffeine bằng khoảng một nửa lượng cà phê.
Trà xanh rất hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường, giảm lượng đường trong máu và insulin. Chất chống oxy hóa EGCG có trong trà xanh giúp bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi những tổn thương.
9. Whey protein
Một số loại bột protein được ưa chuộng như: trứng, đậu nành, đậu và whey, trong đó, whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh nhất. Whey protein có tác dụng giảm sự thèm ăn nhiều hơn các dạng protein khác nên tiêu thụ lượng calo thấp nhất vào bữa ăn tiếp theo.
Ngoài ra, whey protein còn làm giảm lượng đường trong máu, bảo tồn khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, bạn có thể thêm trái cây, bơ, rau xanh hoặc hạt vào protein để cung cấp đủ chất xơ và chất chống oxy hóa.
10. Trái cây
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo thấp. Một phần trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo, tùy vào mỗi loại. Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày.
11. Hạt lanh
Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe bởi chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh cũng cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu, và chống lại ung thư vú. Bên cạnh đó, bạn nết hợp hạt lanh với sữa chua Hy Lạp, sinh tố hoặc phô mai để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cho bữa sáng.
12. Phô mai
Phô mai có hàm lượng protein cao, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm hoóc môn ghrelin. Phô mai cũng chứa chất béo: axit linoleic liên hợp (CLA) thúc đẩy quá trình giảm cân. Ăn kèm phô mai với quả mọng, hạt lanh xay giúp bữa sáng đầy đủ chất béo, chất xơ và vitamin.
II. Bữa sáng không nên ăn gì?
- Đồ ăn nhanh: các món đồ ăn nhanh thường nhiều dầu mỡ, nhiều loại gia vị,… không có lợi với cân nặng, sức khỏe, khiến bạn nhanh đói hơn. Bạn có thể dùng nồi chiên không dầu để giảm bớt lượng dầu mỡ dư khi chế biến thực phẩm.
- Bánh ngọt nhiều đường, kem béo: Những chiếc bánh này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao, không có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng lâu dài.
- Sinh tố, cà phê đóng chai: chứa nhiều đường, sữa nguyên kem, kem béo, chất điều vị, bảo quản,…. Do đó, nếu muốn uống sinh tố, cà phê vào bữa sáng, bạn nên tự chuẩn bị tại nhà.
- Thanh năng lượng: Những người bận rộn thường ăn thanh năng lượng trên đường đi làm. Tuy nhiên, loại đồ ăn này có rất nhiều đường và chất hóa học, khiến bạn cảm thấy hụt năng lượng vào giữa buổi.
III. Thời điểm nên ăn bữa sáng là khi nào?
Theo các chuyên gia, thời gian thích hợp nhất để ăn sáng là từ 7-8 giờ, khi mà cơ thể đang cần nạp năng lượng sau 1 đêm dài và đây cũng là lúc bạn cảm thấy thèm ăn nhất. Sau khung giờ này, cơ thể sẽ mệt mỏi, bữa ăn sáng cũng kém ngon miệng và hiệu quả, nhất là trong việc tiêu hóa thức ăn.
Ngoài ra, bạn cần đảm bảo thời gian từ bữa sáng và bữa trưa cách nhau từ 4-5 giờ, việc ăn sáng muộn sẽ ảnh hưởng đến bữa trưa và ngược lại. Trường hợp bạn ăn sáng quá sớm, bạn nên tăng thêm lượng thức ăn tương ứng với thời gian ăn trưa thông thường hoặc ăn trưa sớm hơn thời gian trước đó.
IV. Những nguyên tắc khi ăn bữa sáng
1. Không ăn quá nhiều calo
Mỗi người sẽ có lượng tiêu thụ calo khác nhau tùy theo cơ địa và tuổi tác. Tuy nhiên, lượng calo chiếm khoảng ¼ năng lượng cần thiết mỗi ngày, khoảng từ 400-500 calo. Do đó, bạn nên tránh ăn quá nhiều calo mà có thể đa dạng các dưỡng chất khác như: vitamin, protein, khoáng chất…
2. Bổ sung thêm sữa
Bữa sáng là thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thụ tốt nhất các dưỡng chất trong sữa, gồm: protein, canxi, vitamin… Ngoài sữa tươi như: sữa bò non, sữa dê thì bạn cũng có thể sử dụng sữa chua (ít đường hoặc không đường) vào buổi sáng.
3. Chọn thức ăn dễ tiêu hóa
Bạn không nên ăn quá nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng, khó tiêu hóa mà cần chọn những loại thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa như: súp, bánh mì, cháo, trứng luộc.Ngoài ra, bữa sáng là thời điểm lý tưởng nhất để ăn hoa quả, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ để cung cấp vitamin, chất xơ giúp ruột hoạt động hiệu quả hơn.
4. Uống nhiều nước
Sau một đêm dài, chúng ta thường rơi vào tình trạng thiếu nước do cơ thể đã dùng một lượng lớn nước để tiêu thụ thức ăn và chuyển hóa dinh dưỡng. Do đó, bạn nên uống nước sau khi thức dậy và cả sau khi ăn sáng để cơ thể đủ năng lượng cho cả ngày.
Xem thêm>> Tại sao uống thuống giảm cân mà không giảm?
V. Những sai lầm thường gặp về bữa sáng
1. Bỏ ăn sáng
Để giảm cân và duy trì vóc dáng chuẩn đẹp, bạn cần tuân theo chế độ ăn dinh dưỡng, kết hợp với các hoạt động thể chất. Việc bỏ bữa sáng không giúp giảm cân hay giảm bớt lượng calo mà còn khiến bạn uể oải, kích thích cơn đói và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Để giảm cân, bạn nên có những thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng, lên kế hoạch cho bữa sáng một cách khoa học và chi tiết.
2. Ăn vội vàng và không tập trung
Ăn quá nhanh hoặc ăn thiếu tập trung sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết vì khi đó, não bộ bị phân tán, không kịp tiếp nhận tín hiệu no và cho phép bạn ăn thêm. Vậy nên, hãy tập trung vào bữa ăn, tránh làm việc khác khi bạn đang ăn. Đồng thời, hãy chia sẵn khẩu phần ăn để hạn chế việc nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể.
3. Ăn sáng muộn
Bữa sáng lý tưởng nên được diễn ra trong một tiếng sau khi bạn thức dậy. Ăn đúng bữa vào buổi sáng sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất một cách lành mạnh.
4. Ăn không đủ chất
Những ngày bận rộn, nhiều người chỉ ăn sáng với một quả táo, bánh mì nguyên cám,… Tuy nhiên, đó chỉ là giải pháp tạm thời vì một bữa ăn như vậy không đủ chất và có thể khiến bạn nhanh đói hơn.
Nhìn chung, xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đủ dưỡng chất vào mỗi buổi sáng sẽ giúp cho cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Nhà thuốc Khang Việt hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình chăm sóc bản thân và gia đình khỏe đẹp hơn.
