Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Một nghiên cứu cho thấy những người thiếu cân lâm sàng có nguy cơ tử vong cao gần gấp đôi so với những người béo phì, điều này cho thấy rằng tình trạng thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn hơn là béo phì

Tiêu thụ soda, thức ăn nhanh và các đồ ăn vặt khác có thể giúp bạn tăng cân ban đầu, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư .

Để tăng cân lành mạnh, hãy tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn và có một lối sống lành mạnh tổng thể bao gồm tập thể dục, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng nếu có thể.

Bài viết này phác thảo các chiến lược đơn giản cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ vô cùng hiệu quả mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh

1. Người như thế nào thì bị coi là gầy, nhẹ cân?

Nhẹ cân hay “gầy” được định nghĩa khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người dưới 18,5. Và ngược lại, nếu chỉ số BMI của một người trên 25 thì được coi là thừa cân và trên 30 thì được coi là béo phì.

Một người được coi là gầy khi chỉ số BMI của người đó dưới 18,5

Cụ thể chỉ số khối cơ thể BMI được tính theo công thức như sau:

BMI = (Trọng lượng cơ thể )/ (Chiều cao x Chiều cao)

Tuy nhiên, chỉ số khối cơ thể BMI cũng có một nhược điểm là chỉ tính đến 2 yếu tố và chiều cao và cân nặng mà chưa tính đến khối lượng cơ bắp. Và thực tế có một số người có thể trạng nhỏ nhắn, có chỉ số BMI nhỏ hơn 18,5 nhưng vẫn khỏe mạnh. Điều này cũng đồng nghĩa với việc chỉ số BMI chỉ có biết cân nặng của bạn đang ở mức nào (nhẹ cân, bình thường hay béo phì) chứ không phản ánh tình trạng sức khỏe của bạn.

2. Nhẹ cân có thể khiến bạn đối mặt với những nguy cơ sức khỏe nào?

Một nghiên cứu cho thấy những người thiếu cân lâm sàng có nguy cơ tử vong cao gần gấp đôi so với những người béo phì, điều này cho thấy rằng tình trạng thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn hơn là béo phì .

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy kết quả sức khỏe tự báo cáo giảm đáng kể ở những người thiếu cân sau 38 tuổi, cho thấy chỉ số BMI thấp sau này trong cuộc đời có thể đi kèm với rủi ro sức khỏe gia tăng .

Thiếu cân có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương, gãy xương và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản .

Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị thiểu cơ (teo cơ do tuổi tác) và có thể có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Đối với trẻ em, nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề về tăng trưởng và phát triển.

3. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng gầy lâu năm và khó tăng cân

Đối với những người gầy khó hấp thụ lâu năm, không chỉ việc chọn trang phục sao cho thật đẹp là vô cùng khó khăn mà nó còn khiến họ cảm thấy tự ti về ngoại hình, ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống, sức khỏe cũng như gây ra những bệnh lý nguy hiểm. Chính vì thế, nhiều người đã không tìm hiểu nguyên nhân khoa học mà đã vội vàng tìm đến các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hay phương pháp tăng cân cấp tốc. Việc này không những không có hiệu quả mà đôi khi nó còn phản tác dụng và gây ra một số bệnh nguy hiểm.

Người gầy khó hấp thụ dễ gặp phải nhiều bệnh lý nghiêm trọng

Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chứng chán ăn tâm thần, một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần nghiêm trọng .Các vấn đề về tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh .
Bệnh celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Nhìn chung, tỷ lệ mắc bệnh celiac đã tăng lên trong suốt thế kỷ 20 và 21.
Bệnh tiểu đường: Bị tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến sụt cân nghiêm trọng.
Ung thư: Ung thư có thể khiến cơ thể ở trạng thái siêu dị hóa, dẫn đến tăng năng lượng được sử dụng. Nó có thể khiến người bệnh sụt cân nhiều nhưng mức độ nghiêm trọng và tình trạng sụt cân có thể phụ thuộc vào loại ung thư và tuổi của người bệnh..
Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến một người nào đó bị thiếu cân trầm trọng. Điều này có thể bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và nhiễm HIV.
Nếu bạn thiếu cân, bạn có thể muốn hẹn gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ tình trạng bệnh lý nghiêm trọng nào.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu gần đây bạn đã bắt đầu giảm một lượng lớn cân nặng mà không cần cố gắng.

Vậy nên, để có thể tăng cân cho người gầy khó hấp thụ một cách an toàn, hiệu quả thì trước tiên chúng ta cần tìm hiểu xem đâu là nguyên do khiến tình trạng gầy gò này kéo dài như vậy. Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, gầy ốm kéo dài và khó tăng cân như sau:

Căng thẳng và stress rất dễ làm con người sụt cân nhanh chóng

4. Các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất

Vậy làm thế nào để tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe? Câu trả lời sẽ được đề cập dưới đây:

Tăng cường bổ sung Protein

Protein là chất đạm vô cùng cần thiết cho cơ thể và là thành phần cần thiết trong quá trình tăng cân của người gầy. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì bạn nên bổ sung đạm từ các loại thực phẩm tươi như cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc… và nên hạn chế tối đa lượng tiêu thụ đồ ăn nhanh

Bổ sung tinh bột và chất béo lành mạnh

Các loại thực phẩm chứa tinh bột và chất béo an toàn cho cơ thể có thể kể đến như khoai lang, yến mạch, quả bơ, phô mai, đậu nành, quả óc chó, socola đen, cá hồi…

Chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày

Nếu bạn đang tìm cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ thì tuyệt đối không được phép nhịn ăn hay bỏ bữa. Và khi bạn nạp nhiều calo vào mỗi bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy nhanh no và đầy bụng; hoặc khi bạn thay đổi lượng thức ăn cũng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và thậm chí là nổi mụn trứng cá. Do đó, hãy chia lượng calo nạp vào thành 5 đến 6 bữa ăn nhỏ trong ngày.

Tích cực tập thể dục thể thao

Nhiều người thường có ý nghĩ rằng chỉ khi giảm béo mới cần tập thể dục để giảm cân. Tuy nhiên ý kiến này hoàn toàn không đúng về mặt khoa học. Khi bạn tập các bài thể dục dành cho người gầy thì việc tăng cân sẽ đều đặn hơn và không làm cho bạn bị béo quá mức mà mình muốn. Bên cạnh đó, tập thể dục giúp cơ thể giải trừ độc tố, khí huyết lưu thông, bớt căng thẳng, tiêu hao calo và đem lại cho bạn cảm giác thèm ăn cũng như ăn uống ngon miệng hơn.

Ăn thêm nhiều bữa phụ

Các chuyên gia khuyên rằng người gầy khó hấp thụ nên ăn thêm ít nhất 3 bữa nhỏ trong ngày với tần suất liên tục, đều đặn và đúng giờ. Trong các bữa phụ này nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bơ sữa tăng cân dành cho người gầy, phô mai, trái cây…

Nghỉ ngơi đủ và hợp lý

Những người gầy nên làm việc đúng giờ, biết cách nghỉ ngơi thư giãn hợp lý, đặc biệt là ngủ đủ giấc (khoảng 8 tiếng mỗi ngày) để giảm căng thẳng, mệt mỏi và stress. Nhờ đó mà việc hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn sẽ tốt hơn

Uống các loại nước có nhiều Calo

Một số loại đồ uống giàu calo như nước ép, sinh tố… không chỉ cung cấp nước để da bạn luôn mịn màng, trẻ trung mà chúng còn bổ sung năng lượng giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn trong công việc

Cần bổ sung đầy đủ Protein trong thực đơn hàng ngày để tăng cân hiệu quả

5. Cần lưu ý những gì cho người gầy khó hấp thụ muốn tăng cân?

Để việc tăng cân đạt hiệu quả nhanh chóng và không gây ra phản ứng ngược thì bạn cần lưu ý một số điểm sau khi áp dụng cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ:

Không nên ăn quá ít rau củ

Nhiều người lầm tưởng rằng khi tăng cân không cần phải bổ sung rau củ mà chỉ cần ăn nhiều chất đạm, chất béo. Cơ thể chỉ có thể phát triển khỏe mạnh khi nó hấp thụ đủ tất cả các loại chất. Vì thế nếu bạn đang trong quá trình tăng cân thì vẫn nên bổ sung cân bằng tất cả các nhóm chất để khỏe mạnh hơn

Không được ăn cả ngày

Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để tăng cân nhanh chóng là ăn liên tục cả ngày. Tuy nhiên ăn không đúng giờ giấc, không đúng khoa học như vậy sẽ làm cho hệ tiêu hóa của người gầy làm việc liên tục. Thời gian sau đó hệ tiêu hóa sẽ làm việc kém hiệu quả và hấp thụ kém khiến bạn trở lại tình trạng sụt cân như lúc ban đầu

Nên uống nhiều nước

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống. Nó không chỉ làm tăng khối lượng cơ thể mà còn giúp dạ dày hoạt động trơn tru hơn. Vì thế người gầy trong quá trình tăng cân vẫn nên uống ít nhất từ 1.5-2 lít nước mỗi ngày và lưu ý là không nên uống trước bữa ăn để không bị đầy bụng

Hạn chế và không lạm dụng thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh là những thực phẩm có khả năng giúp tăng cân rất nhanh nhưng đây đều là các loại đồ ăn chứa nhiều calo, chất béo có hại và đường nhân tạo. Vì thế cho dù bạn có béo lên nhanh chóng nhưng điều này sẽ dẫn đến một số hệ lụy khác nghiêm trọng, đặc biệt là về sức khỏe.

Không được bỏ cuộc giữa chừng

Quá trình tăng cân cho người gầy khó hấp thụ đòi hỏi tính liên tục và kiên trì rất cao. Vì thế đừng vội nản chí khi chưa thấy có sự cải thiện về mặt cân nặng chỉ sau 1 hay 2 tháng kiên trì vì tùy cơ địa của từng người mà quá trình này sẽ đòi hỏi một khoảng thời gian khác nhau.

Phải bổ sung đầy đủ chất xơ từ rau củ trong thực đơn

6. Các loại thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Tinh bột và ngũ cốc

Tinh bột là một trong những nguồn năng lượng không thể thiếu cho sự nghiệp tăng cân hiệu quả của bạn. Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, xôi, bánh mì, khoai tây, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên chất..bạn cần phải bổ sung nhiều hơn vào mỗi thực đơn ăn uống hàng ngày.

Các nhà dinh dưỡng nói rằng, ăn bánh mì thường xuyên là nguyên nhân khiến bạn dễ tăng cân. Bánh mì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là Carbohydrate.

Hầu hết các loại thực phẩm này chứa hàm lượng calo khá cao nên sẽ hỗ trợ tăng cân nhanh và hiệu quả hơn chỉ trong một thời gian ngắn bạn duy trì với chế độ dinh dưỡng đủ chất này.

Các chế phẩm từ sữa béo

Sữa béo là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo có lợi cho quá trình tăng cân nhanh của bạn, nhất là đối với các trẻ em, sữa sẽ giúp trẻ bổ sung dưỡng chất đầy đủ cho sức phát triển chiều cao, cân nặng hiệu quả.

Sữa nguyên kem không những có đầy đủ canxi và các chất dinh dưỡng của sữa bình thường, mà còn nhiều calo và chất béo hơn. Mỗi sáng uống một ly sữa nguyên kem sẽ cung cấp đầy đủ chất béo cần thiết. Và đây cũng chính là một bí quyết tăng cân nhanh cho trẻ mà các mẹ nên duy trì hàng ngày, chú ý không nên cho trẻ uống trước khi đi ngủ bởi sữa béo khó tiêu nên sẽ gây đầy bụng cho trẻ.

Các sản phẩm được chế từ sữa như pho mát, bơ,..cũng là những thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả. Thêm một muỗng cà phê bơ vào món ăn như giúp hàm lượng dinh dưỡng tăng vượt bậc. Tuy nhiên bạn không được quá lạm dụng bơ bởi có tới 97% thành phần của bơ là chất béo và có thể gây ra bệnh béo bụng.

Nhóm Protein từ thịt, cá, trứng

Thịt, cá là những thực phẩm giàu năng lượng và protein cần thiết giúp tăng cân nhanh chóng hơn và không gây béo phì. Vì vậy, để tăng cân hiệu quả bạn nên bổ sung các thực phẩm này vào bữa ăn nhé.

Những thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gà, thịt bò, thịt nạc heo, các loại cá biển(cá hồi, cá thu,..).Một bữa ăn có đầy đủ thịt cá thì chỉ sau một vài tuần bạn sẽ thấy được cân nặng tăng lên trông thấy.

Nhóm thực phẩm chứa đạm, nhiễm thể từ hải sản, ốc sò

Tôm, cua, cá, lươn..không chỉ là thực phẩm giàu protein, khoáng chất mà nó còn là thực phẩm chứa nhiều chất đạm rất có lợi cho quá trình tăng cân nhanh của bạn. Vì vậy, muốn tăng cân hiệu quả hãy bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất đạm vào mỗi bữa ăn của mình.

Nhóm thực phẩm từ thực vật

Các loại hạt, dầu thực vật, bơ lạc, vừng,..là những thực phẩm giàu chất béo rất tốt cho quá trình tăng cân hiệu quả. Các loại hạt, dầu thực vật như hạt điều, hạt thông, hạt hướng dương, dầu dừa, dầu oliu, dầu mè, dầu đậu phộng..ngoài chứa nhiều chất béo còn nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho sức khỏe và hỗ trợ tăng cân, tốt cho trí não.

Hạnh nhân cũng chứa lượng chất béo cao nên cũng giúp bạn dễ tăng cân hơn. Hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể thay thế cho cả một bữa ăn nhẹ. Bạn có thể ăn hạnh nhân với xà lách, hoặc ăn kèm với các loại ngũ cốc trong bữa sáng và bột yến mạch.

Hầu hết các loại hạt ngũ cốc đều rất giàu Vitamin E, protein và chất béo. Bạn có thể thêm một ít hạt ngũ cốc trộn cùng các món salad hoặc món chè để tăng hương vị cho món ăn thêm hấp dẫn và ngon miệng hơn. Bạn có thể tự chế các loại nước sốt salad béo ngậy cho món ăn giàu chất béo hơn.

Nhóm thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin từ rau xanh, trái cây

Rau xanh, trái cây là nhóm thực phẩm không thể thiếu đối với sức khỏe con người và hỗ trợ tăng cân nhanh chóng. Với hàm lượng vitamin, khoáng chất đầy đủ trong đó sẽ giúp bạn cân bằng dưỡng chất trong cơ thể để tăng cân và phát triển hơn.

Quả bơ rất giàu chất béo tốt và là một thực phẩm tuyệt vời cho những người muốn tăng cân. Chỉ cần trộn bơ với sữa nguyên kem hoặc nghiền không, bạn đã có một món ăn tăng cân vừa lành mạnh lại rất bổ dưỡng.

Một ly nước ép trái cây tươi hoặc ly sinh tố rau củ cho thêm chút sữa béo hoặc đường vào khuấy đều là bạn đã có được một ly nước béo hỗ trợ tăng cân hiệu quả rồi.

Những loại quả hỗ trợ tăng cân hiệu quả như bơ, cam, nho , các loại hoa quả khô, chuối,..bạn nên ăn nhiều hơn để tăng cân nặng lên nhé.

7. Cách tập gym cho người gầy muốn tăng cân

Tập gym là một trong những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụp Vậy cách tập gym như thế nào là hiệu quả?

Lịch tập gym tăng cân dành cho nam giới

Thời gian tập gym trong một tuần là 3 buổi và thời gian tối đa là 6 buổi, tùy theo công việc, gia đình để sắp xếp. Những kế hoạch tập luyện mà bạn có thể lựa chọn cho bản thân như sau:

Lịch tập gym cho nam giới để tăng cân

Lịch luyện tập với thời gian 3 buổi/tuần

• Buổi 1: Các bài tập để phát triển cơ ngực, vai. tay sau cần được ưu tiên trong thời gian đầu
• Buổi 2: Nhóm cơ kéo lúc này sẽ được luyện tập bằng cách kéo xà đơn, tập deadlift,…
• Buổi 3: Bạn cần tập phát triển cơ bụng, bắp, chân và mông bằng các bài tập như Leg Press, Squat

Lịch tập gym 4 buổi/tuần

• Buổi 1: Cơ ngực và tay sau thuộc nhóm cơ được ưu tiên tập trước, đây là cách tập gym tăng cân hiệu quả.
• Buổi 2: Các bài tập tập trung vào nhóm cơ tay như phần cẳng tay, lưng và tay trước.
• Buổi 3: Vai và bắp chân, tay sau sẽ được vận động trong buổi thứ 3.
• Buổi 4: Thời gian này dành cho sự phát triển của cơ chân và cơ bụng, cơ mông.

Lịch tập gym tăng cân 5 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Vai, ngực và phần tay sau vẫn được ưu tiên tập luyện trước.
• Buổi 2: Nhóm cơ tay trước, cơ kéo lưng, cẳng tay cần được tập trung vào buổi thứ hai.
• Buổi 3: Phần cơ ở chân, mông, bụng, bắp chân sẽ được tập luyện trong thời gian này.
• Buổi 4: Ở buổi này, bạn hãy tập trung tập vai, ngực, tay sau.
• Buổi 5: Gymer thực hiện các bài tập giống như ở buổi thứ 3.

Sắp xếp lịch tập gym tăng cân cho nữ giới

Nữ giới sẽ có thể cải thiện cân nặng nếu biết tập gym để tăng cân và có chế độ ăn uống hợp lý. Do cơ địa khác nam giới nên nữ giới không thể tăng cân bằng những phương pháp thông thường.

Trong quá trình tập gym, bạn nữ nên kết hợp thư giãn cơ thể và đầu óc 5 – 10 phút. Điều này sẽ hạn chế được sự ảnh hưởng đến các cơ do tính chất công việc ngồi nhiều.

Lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Cách tập gym tăng cân là áp dụng các bài tập cho vai, ngực và tay sau được ưu tiên trong buổi tập đầu tiên
• Buổi 2: Nhóm cơ bụng, tay trước, lưng cần được luyện tập đúng cách ở buổi 2
• Buổi 3: Vùng cơ mông và đùi sẽ được tập trung rèn luyện với các bài tập khác nhau
• Buổi 4: Bạn áp dụng các bài tập toàn thân nhẹ nhàng giúp cơ bắp được thư giãn kết hợp nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Vùng cơ lưng và tay trước sẽ được ưu tiên tập trung trong buổi đầu tiên
• Buổi 2: Nhóm cơ mông, đùi trước, chân sẽ được luyện tập trong buổi thứ 2
• Buổi 3: Nữ giới trong buổi thứ 3 nên luyện tập phần cơ ngực, vai, tay sau
• Buổi 4: Thời gian này, các bạn nữ sẽ quay lại tập luyện phần cơ mông, đùi sau và bắp chân
• Buổi 5: Các bạn nên tập trung vào các bài tập Cardio và tập phần cơ bụng

Luyện tập với cường độ 6 buổi 1 tuần

Một trong những cách tập gym tăng cân hiệu quả là tập với cường độ 6 buổi 1 tuần, cơ sẽ được phát triển sâu hơn.

• Buổi 1: Bài tập được áp dụng trong buổi này tương tự với buổi thứ nhất trong lịch 5 buổi 1 tuần
• Buổi 2: Cơ tay trước và bài tập lưng xô sẽ được thực hiện ở buổi thứ 2
• Buổi 3: Bạn sẽ thực hiện các bài tập với phần cơ vùng đùi, mông và cơ chân
• Buổi 4: Gymer sẽ tập luyện phần cơ bụng, cơ liên sườn và phần lưng dưới
• Buổi 5: Bài tập toàn thân là hình thức tập luyện sẽ được sử dụng trong buổi thứ 5
• Buổi 6: Bạn nên để cho cơ thể được thư giãn với các bài tập Cardio

Có thể nói, tăng cân an toàn không phải là một việc dễ dàng và có kết quả nhanh chóng mà nó đòi hỏi sự kết hợp của kiến thức khoa học cũng như ý chí, nỗ lực của con người. Vì thế hãy tham khảo cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả trên đây để có được cân nặng như ý bạn nhé!