cách tăng cân
Top 7+ cách tăng cân cho nam nhanh chóng an toàn tại nhà
Có bao nhiêu cách tăng cân cho nam gầy lâu năm nhanh chóng, an toàn? Thiếu cân nặng ở nam giới không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm bạn mất tự tin về ngoại hình. Vậy nguyên nhân khó tăng cân ở nam giới là gì? Hãy cùng nhà thuốc Khang Việt tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết sau.
I. Các nguyên nhân khó tăng cân ở nam giới
1. Chế độ dinh dưỡng thiếu hợp lý
Ăn nhiều không giúp bạn tăng cân lành mạnh, bạn cần có khẩu phần ăn cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất gồm tinh bột, protein, chất béo, vitamin. Nếu thiếu 1 trong 4 nhóm chất trên sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và làm bạn khó tăng cân.
2. Ăn quá nhiều mỡ, chất béo
Ăn nhiều chất béo không đồng nghĩa với việc bạn sẽ lên cân vì nếu chỉ tập trung vào chất béo mà bỏ quên các nhóm chất còn lại sẽ khiến cơ thể hấp thụ chất kém hơn, khó tiêu, đồng thời tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, béo phì.
3. Ăn sai giờ, sai bữa
Nguyên nhân phổ biến dẫn đến cân nặng khó cải thiện là ăn uống không đúng giờ, việc thay đổi nhịp sinh học cơ thể làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng dẫn đến khó thay đổi chỉ số cân nặng.
4. Thói quen sinh hoạt không khoa học
Nếu bạn thường xuyên thiếu ngủ, lười vận động sẽ khiến tinh thần căng thẳng, cơ thể uể oải, năng lượng không được sản sinh và chuyển hóa nên không có cảm giác thèm ăn, vì thế không thể tăng cân.
II. Tác hại nghiêm trọng của việc thiếu cân mà bạn nên biết
1. Sức đề kháng yếu
Người thiếu cân nặng thường có thể trạng và hệ miễn dịch yếu, cơ thể nhạy cảm với thời tiết nên dễ bị vi khuẩn tấn công, nhiễm trùng cũng như mắc phải các bệnh lý thông thường.
2. Cơ thể mệt mỏi
Người gầy thể lực kém, dễ thiếu máu nên thường gặp tình trạng mệt mỏi, thở dốc, hụt hơi, choáng váng khi vận động mạnh hoặc rèn luyện thể lực nhiều.
3. Xương khớp kém
Chỉ số cân nặng thấp dẫn đến lượng mỡ ít hơn mức trung bình nên cơ thể sẽ suy giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D làm cơ xương khớp yếu, hay bị loãng xương, gãy xương, đặc biệt ở độ tuổi trung niên.
4. Rụng tóc
Người thiếu cân nặng thường thiếu hụt các dưỡng chất nuôi dưỡng tóc như protein, kẽm, đồng nên tóc bị rụng nhiều, xơ rối và thiếu sức sống.
5. Nguy cơ vô sinh
Với nam giới, nếu quá gầy sẽ ảnh hưởng đến testosterone – là hormone quy định khả năng tình dục của phái mạnh.
III. Top 7+ cách tăng cân cho nam gầy đơn giản và hiệu quả nhất
1. Tập luyện thường xuyên để tăng cân
– Hạn chế tập bài cardio: Cardio là bài tập đốt cháy năng lượng và tiêu hao lượng calo rất lớn. Do đó, nếu muốn tăng cân bạn cần hạn chế bài tập này, thay vào đó nên rèn luyện bằng bài tập nhẹ nhàng.
– Duy trì vận động cơ thể: Để tăng cân cần có chế độ luyện tập khoa học, đều đặn bởi rèn luyện thể thao đúng cách giúp bạn giải phóng năng lượng, bài tiết độc tố, phát triển cơ toàn diện, qua đó, hỗ trợ tăng cân tốt nhất.
– Ngủ đúng giờ, đủ giấc: Bạn sẽ không thể thực hiện tăng cân hiệu quả nếu bỏ qua giấc ngủ của mình. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến tinh thần, sức khỏe và là nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân. Bạn cần đảm bảo ngủ đúng giờ, sâu giấc, từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để tinh thần thoải mái, thư giãn, giúp tăng cân hiệu quả.
2. Chú ý tăng gấp đôi năng lượng nạp vào cơ thể
Nguyên tắc đầu tiên muốn tăng cân cho nam là bạn cần tăng lượng calo hấp thụ mỗi ngày bằng cách tăng lên 2 lần khẩu phần ăn thông thường. Ví dụ, thông thường thay vì ăn 1 chén cơm/bữa thì bạn tăng lên thành 2 chén, đối với các đồ ăn khác cũng tương tự.
3. Ăn uống khoa học, đúng giờ
Để cải thiện chỉ số cân nặng, cứ 2,5 – 3 tiếng bạn cần bổ sung năng lượng thông qua các bữa ăn chính và phụ. Tuy nhiên, thực đơn và giờ giấc cần lên kế hoạch rõ ràng để tránh thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp các chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn.
4. Sử dụng các dụng cụ đựng thức ăn với kích thước lớn
Đây là mẹo nhỏ nhưng góp phần quan trọng hỗ trợ bạn tăng cân. Để đồ ăn trong khay lớn giúp bạn định mức được lượng thức ăn mình cần tiêu thụ để tránh trường hợp ăn quá ít hoặc dư thừa.
5. Ăn nhẹ trước khi tập luyện, vận động
Do khi tập thể thao bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng, do đó, nếu không ăn dẫn đến choáng, kiệt sức. Bên cạnh đó, cần bổ sung protein trước khi tập để tăng sự săn chắc cho cơ bắp.
6. Chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng
Bạn cần ăn uống đủ 4 nhóm chất thay vì chỉ tập trung vào một nhóm để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Cần lưu ý hạn chế các thực phẩm ít calo, không dinh dưỡng, quá nhiều đường và chất béo bởi chúng không giúp bạn tăng cân đồng thời có hại cho sức khỏe.
Các thực phẩm tăng cân cho nam mà bạn cần bổ sung như các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate và calo. Cụ thể bao gồm:
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca, đậu phộng…
- Các loại sữa: sữa nguyên kem, phô mai, kem…
- Các loại thịt đỏ: cừu, bò, heo…
- Các loại củ nhiều tinh bột: khoai lang, khoai mỡ, khoai môn, khoai tây…
Gợi ý thực đơn tham khảo
Nếu bạn chưa biết ăn gì, làm sao để tăng cân hay nên xây dựng chế độ ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh, hãy tham khảo mẫu thực đơn gợi ý như sau:
| Các bữa ăn | Thực đơn gợi ý | Ghi chú |
| Thực đơn tăng cân cho bữa sáng | Món sinh tố chuối giàu năng lượng:
|
|
| Thực đơn tăng cân cho bữa phụ sáng (nếu đói) |
|
|
| Thực đơn tăng cân cho bữa trưa | Món bát salad trộn:
|
|
| Thực đơn tăng cân cho bữa phụ xế chiều (nếu đói) | Một chén salad trộn:
|
|
| Thực đơn tăng cân cho bữa tối | Món ăn chính:
|
|
7. Bổ sung sữa HiWeight trong thực đơn hàng ngày
Sữa tăng cân cho người gầy HiWeight không thể thiếu cho người muốn tăng cân. Sản phẩm được sản xuất trên dây chuyền công nghệ hiện đại hàng đầu của Hoa Kỳ tiêu chuẩn quốc tế GMP, SP được kiểm duyệt nghiêm ngặt trong tất cả các khâu. HiWeight được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, là giải pháp tối ưu giúp cải thiện cân nặng tốt, an toàn.
Sữa tăng cân HiWeight chính hãng hiện được phân phối bởi nhà thuốc Khang Việt với giá cạnh tranh chỉ 890.000 VNĐ (giao hàng miễn phí trên toàn quốc). Bạn có nhu cầu mua sản phẩm có thể liên hệ nhà thuốc Khang Việt theo hotline 0908.515.222 hoặc truy cập website nhathuockhangviet.com để được tư vấn thông tin và hỗ trợ đặt hàng chính hãng với giá tốt nhất.
Như vậy, bài viết trên đã chia sẻ với bạn nguyên nhân, tác hại của việc thiếu cân ở nam giới và các cách tăng cân cho nam hiệu quả, an toàn nhất mà bạn cần tham khảo.
