cách tăng cân
Top 10+ cách tăng cân hiệu quả cho người gầy
Tình trạng thiếu cân có thể gây ra nhiều tác hại đến sức khỏe như hệ miễn dịch suy giảm, thiếu máu, dễ mắc chứng bệnh loãng xương… Vậy có những cách tăng cân nào hiệu quả cho người gầy? Thực phẩm nào giúp bạn cải thiện cân nặng tốt nhất? Cùng nhà thuốc Khang Việt tìm hiểu nội dung trong bài viết dưới đây.
I. Top 10 nguyên tắc cơ bản để tăng cân nhanh cho người gầy
1. Bổ sung thực phẩm giàu protein
Protein là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống để cải thiện cân nặng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người cần cung cấp đủ 1gr protein/ 0.5 trọng lượng cơ thể. Bạn nên tận dụng nguồn protein dồi dào từ các thực phẩm: thịt, sữa, cá, trứng, đậu Hà Lan…
2. Rèn luyện thể dục, tập gym mỗi ngày
Tập thể dục, tập gym giúp bài tiết độc tố qua lỗ chân lông, kích thích khí huyết lưu thông tuần hoàn khiến cơ thể dễ hấp thụ dưỡng chất, Ngoài ra, đây là phương pháp kích thích cơ bắp phát triển, đốt cháy mỡ thừa mang lại thể hình cân đối.
3. Lên kế hoạch làm việc, sinh hoạt khoa học
Cần cân đối thời gian làm việc, nghỉ ngơi để tinh thần thoải mái đồng thời tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng khiến bạn mệt mỏi, tốn sức.
4. Ăn nhiều hơn và ăn nhanh hơn
Theo nhiều nghiên cứu, để tăng cân bạn phải cung cấp calo nhiều hơn bình thường khoảng 2500-3000 calo/ngày. Ngoài ra, quá trình ăn uống nên diễn ra nhanh, đặc biệt trong 15 phút đầu để cơ thể hấp thụ tốt hơn.
5. Ăn ít nhất 3 bữa phụ/ngày
Bữa ăn phụ giúp bổ sung lượng calo đã tiêu hóa giúp cơ thể luôn đủ năng lượng để làm việc. Vì thế, muốn tăng cân bạn nên ăn ít nhất 3 bữa phụ/ngày, trái cây là sự lựa chọn tốt nhất cho các bữa ăn này.
6. Ăn liên tục mỗi ngày
Mỗi ngày nên ăn ít nhất 5 – 6 bữa ăn và duy trì liên tục, đều đặn, đúng giờ. Trước khi đi ngủ, bạn hãy ăn những thực phẩm có lợi như sữa, sinh tố… để cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn.
7. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, giúp hấp thụ chất tốt hơn nên để tăng cân bạn cần ngủ sâu giấc ít nhất 8 tiếng mỗi ngày
8. Ăn uống lành mạnh
Bạn nên lựa chọn thực phẩm sạch, giàu dinh dưỡng kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để cơ thể hấp thụ chất tốt nhất, giúp tăng cân an toàn, hiệu quả. Ngoài ra, cần hạn chế các loại đồ uống có gas, thức ăn nhanh…
9. Cung cấp đủ dinh dưỡng
Thực đơn cho người gầy không thể thiếu 1 trong 4 nhóm chất: tinh bột, chất béo, đạm và vitamin. Vì thế cần kết hợp 4 nhóm chất để tích trữ calo, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh và cải thiện cân nặng.
10. Uống loại nước có nhiều calo
Các loại sinh tố và nước ép cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng hơn, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn phụ của người gầy.
II. Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ bằng các nhóm thực phẩm
1. Tinh bột và ngũ cốc
Tinh bột có hàm lượng calo và dinh dưỡng cao, là nhóm chất không thể thiếu trong thực đơn tăng cân. Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột gồm cơm, bánh mì, xôi, khoai lang, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn bánh mì thường xuyên giúp cải thiện cân nặng hiệu quả bởi nó cung cấp nhiều năng lượng, lại có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là Carbohydrate.
2. Chế phẩm từ sữa béo
Sữa béo là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo có lợi giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân, ngoài ra, sữa còn bổ sung dưỡng chất đầy đủ tốt cho sức khỏe. Nếu muốn cải thiện chỉ số cân nặng, mỗi buổi sáng bạn có thể uống một ly sữa nguyên kem. Bên cạnh đó, các chế phẩm từ sữa như bơ, pho mát cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, tốt cho người gầy. Tuy nhiên, trong bơ chất béo chiếm 97% nên cần sử dụng hợp lý, nếu lạm dụng sẽ không tốt tốt cho sức khỏe.
3. Nhóm thực phẩm giàu protein
Protein (chất đạm) là nhóm chất quan trọng giúp tăng cường cơ bắp, hạn chế tích trữ mỡ thừa. Người gầy nên tăng cường các thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, trứng, đậu hũ, các loại cá biển… để tăng cân lành mạnh, hiệu quả.
4. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để bạn cải thiện cân nặng. Muốn có thân hình đầy đặn hơn, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu tinh bột như cơm trắng, khoai, bánh mì…
5. Nhóm thực phẩm giàu hàm lượng chất béo tốt
Dầu tinh chế từ thực vật (lạc, dừa, vừng, oliu, điều, thông, hướng dương, …) chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, tốt cho trí não và hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Trong thực đơn tăng cân, bạn có thể sử dụng dầu để trộn salad hoặc ăn trực tiếp các loại hạt.
6. Nhóm thực phẩm giàu vitamin
Vitamin, khoáng chất từ rau xanh, trái cây tốt cho sức khỏe con người, giúp bạn cân bằng dưỡng chất trong cơ thể để tăng cân dễ hơn. Đặc biệt những loại quả hỗ trợ người gầy tăng cân nhanh như: các loại hoa quả khô, chuối, bơ, cam, nho… Bạn có thể sử dụng chúng để làm sinh tố, nước ép hoặc ăn trực tiếp.
III. Cách tăng cân cho người gầy lâu năm bằng phương pháp tập gym
1. Lịch tập gym giúp tăng cân hiệu quả dành cho nam
Lịch tập 3 buổi/tuần
- Buổi 1: Ưu tiên các bài tập phát triển cơ ngực, vai, tay sau
- Buổi 2: Tập nhóm cơ bằng kéo xà đơn, tập deadlift,…
- Buổi 3: Tập cơ bụng, chân, mông, bắp bằng bài tập Leg Press, Squat
Lịch tập 4 buổi/tuần
- Buổi 1: Ưu tiên cơ ngực, cơ tay
- Buổi 2: Tập trung các bài tập phát triển phần lưng, cẳng tay, tay trước
- Buổi 3: Tập trung vận động phần vai, bắp tay, tay sau
- Buổi 4: Rèn luyện cơ chân, cơ bụng, cơ mông
Lịch tập 5 buổi/tuần
- Buổi 1: Ưu tiên vai, ngực
- Buổi 2: Luyện tập nhóm cơ tay trước, cơ kéo lưng, cẳng tay
- Buổi 3: Tập nhóm cơ ở chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 4: Rèn luyện bài tập phát triển vai, ngực, tay sau
- Buổi 5: Thực hiện các bài tập tương tư ở buổi 3
2. Lịch tập gym giúp tăng cân hiệu quả dành cho nữ
Lịch tập 3 – 4 buổi/tuần
- Buổi 1: Ưu tiên bài tập vai, ngực, tay sau
- Buổi 2: Tập trung các bài tập bụng, tay trước, lưng
- Buổi 3: Thực hiện bài tập cơ mông và đùi
- Buổi 4: Áp dụng bài tập toàn thân nhẹ nhàng để cơ bắp được thư giãn
Lịch tập 5 buổi/tuần
- Buổi 1: Tập trung phần cơ lưng và tay trước
- Buổi 2: Luyện tập nhóm cơ mông, đùi trước, chân
- Buổi 3: Thực hiện các bài tập về vai, cơ ngực, tay sau
- Buổi 4: Rèn luyện cơ mông, đùi sau, bắp chân
- Buổi 5: Thực hiện các bài phần cơ bụng và bài tập Cardio
Lịch tập 6 buổi/tuần
- Buổi 1: Tương tự ở buổi thứ nhất trong lịch 5 buổi/tuần
- Buổi 2: Thực hiện các bài tập phần lưng xô và cơ tay trước
- Buổi 3: Rèn luyện phần cơ vùng đùi, chân và mông
- Buổi 4: Tập trung phần cơ bụng, cơ liên sườn, lưng dưới
- Buổi 5: Tập toàn thân nhẹ nhàng
- Buổi 6: Thực hiện các bài tập Cardio để cơ thể được thư giãn
IV. Hướng dẫn lên kế hoạch tăng cân nhanh đơn giản
Để tăng cân, bạn cần lên kế hoạch cụ thể bằng các bước:
- Xác định đúng nguyên nhân khiến không tăng cân để xây dựng kế hoạch cho hợp lý. Nếu do thói quen ăn uống, sinh hoạt và làm việc thì bạn chỉ cần áp dụng các cách tăng cân nói trên. Tuy nhiên, nếu do bệnh lý như rối loạn tiêu hóa, dạ dày thì cần điều trị bệnh trước.
- Lên mục tiêu tăng cân và thực đơn tăng cân rồi ghi ghép lại để sau khi kiểm tra cân nặng sẽ biết nên tăng, giảm lượng lượng thức ăn cho hợp lý.
- Lên kế hoạch tập luyện, thể thao cụ thể, khoa học, thực hiện đều đặn
- Kiên trì theo dõi: Sau mỗi tuần bạn nên theo dõi chỉ số cân nặng để biết tiến trình tăng cân thực hiện có tốt không? Nếu cân nặng được cải thiện thì tiếp tục duy trì còn nếu không thì cần thay đổi kế hoạch sao cho hợp lý.
xem thêm>>
V. Các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân tại nhà an toàn, hiệu quả
Trên thị trường có nhiều loại sữa bổ sung lượng đạm lớn cho cơ thể, phù hợp cho người thiếu cân nặng như Hiweight.
Hiện nay, sữa tăng cân dành cho người gầy HiWeight được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, nhờ bổ sung dinh dưỡng toàn diện cùng enzyme tiêu hóa, lợi khuẩn để cân bằng lại hệ vi sinh đường ruột, phát triển trí não từ DHA vi tảo biển. Uống đều đặn Hiweight mỗi ngày là giải pháp giúp tăng cân hiệu quả ở cả nam, nữ
VI. Phân tích 5 nguyên nhân ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân
1. Do mất cân bằng dinh dưỡng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn của người Việt thường thiếu các chất như iot, magie, kẽm, selen và các loại vitamin B, D, E, K dẫn đến mất cân bằng trong quá trình trao đổi chất, đồng thời làm mất cân bằng dinh dưỡng khiến cơ thể khó tăng cân.
2. Do bỏ bữa ăn sáng
Buổi sáng là thời điểm cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất, ăn sáng giúp bạn có năng lượng để ngày làm việc hiệu quả. Bỏ ăn sáng làm bạn uể oải, mệt mỏi và là nguyên nhân của việc không tăng cân.
3. Do thiếu ngủ
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu thiếu ngủ thường xuyên, bạn sẽ luôn mệt mỏi, chán ăn dẫn đến thiếu dưỡng chất nuôi cơ thể.
4. Do lười vận động
Dành 15 – 30 phút để tập thể dục mỗi ngày giúp cơ phát triển, máu tuần hoàn, trao đổi chất tốt, dễ tăng cân.
5. Do uống ít nước
Nước chiếm tỷ trọng lớn và là thành phần cần thiết để cơ thể chuyển hóa, đào thải chất độc ra ngoài. Uống nước không điều độ, không thường xuyên khiến bạn khó tăng cân và về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
VII. Phân tích các tác hại nghiêm trọng của việc thiếu cân
- Người gầy thường thiếu các chất tạo máu như axit folic, vitamin B12 nên tỷ lệ trao đổi chất kém, dễ gặp các biểu hiện thiếu máu như hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi…
- Dễ suy giảm hệ miễn dịch và cơ thể không còn khả năng chống lại các bệnh lý thông thường.
- Dưỡng chất cho não bộ cũng bị hạn chế ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung trí não, hoạt động chân tay…
- Nữ giới nếu quá gầy dễ thiếu hụt estrogen và giảm khả năng sinh sản
- Nam giới thiếu dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng tới chất lượng và số lượng tinh trùng, giảm khả năng sinh lý.
VIII. Các sai lầm nghiêm trọng trong quá trình tăng cân bạn cần tránh
1. Ăn nhiều, vận động ít để không bị mất năng lượng
Vận động, tập luyện với cường độ phù hợp, khoa học là yếu tố quan trọng kích thích hệ tiêu hóa tốt hơn, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn. Nếu bạn ăn nhiều mà không vận động sẽ khiến cơ thể uể oải, chán ăn dẫn đến tình trạng thiếu cân khó cải thiện. Bạn nên chọn các môn thể thao như yoga, tập tạ, cần tránh các môn tiêu hao nhiều năng lượng như đạp xe, bơi…
2. Ăn nhiều mỡ để cơ thể béo lên và mập nhanh hơn
Cần ăn uống đủ 4 nhóm thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng, tránh chỉ tập trung vào nhóm chất béo. Bữa ăn quá nhiều chất béo làm bạn khó tiêu, chán ăn và về lâu dài sẽ tăng nguy cơ tim mạch.
3. Ăn liên tục sẽ dễ tăng cân hơn
Ăn uống liên tục, không khoa học khoa học, không có kế hoạch khiến hệ tiêu hóa bị mệt mỏi, khó xử lý thức ăn đưa vào làm cơ thể không hấp thụ được dưỡng chất và tạo cảm giác no, chán ăn. Bạn cần ăn đủ 3 bữa chính và thêm từ 2 – 3 bữa phụ với thực phẩm lành mạnh.
4. Ăn quan trọng hơn uống
Nếu cơ thể bị thiếu nước sẽ khiến bạn thiếu hụt cân nặng, ngoài ra còn làm chậm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng quát. Tuy vậy, để tăng cân bạn cần uống nước đủ và hợp lý, không uống ngay trước bữa ăn để tránh ảnh hưởng đến lượng thức ăn tiêu thụ. Mỗi ngày, bạn nên uống từ 2 – 3 lít nước để đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể.
IX. Các câu hỏi thường gặp về cách tăng cân cho người gầy
1. Thực phẩm nào chứa nhiều calo, tốt cho tăng cân?
Một số thực phẩm chứa hàm lượng calo cao, giúp tăng cân như cơm trắng, phomai, thịt bò, bơ đậu phộng, socola, cá ngừ, cá hồi, trứng…
2. Trái cây nào giúp cải thiện cân nặng?
Các loại trái cây giúp cung cấp vitamin, cải thiện cân nặng đó là chuối, bơ, xoài, dứa, hồng xiêm…
7.3. Có nên sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cân không?
Bên cạnh những cách tăng cân hiệu quả như đã nói ở trên, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ để quá trình tăng cân được hiệu quả hơn.
Trên đây là toàn bộ thông tin về cách tăng cân dành cho người gầy, hy vọng sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng của mình một cách hiệu quả nhất. Nếu Quý khách hàng đang có nhu cầu tìm kiếm các sản phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh thì có thể liên hệ Khang Việt qua hotline 0908.515.222 hoặc website nhathuockhangviet.com để được hỗ trợ, tư vấn các sản phẩm phù hợp nhất.
