Top 10+ cách tăng cân cho người gầy hiệu quả

Cách tăng cân cho người gầy là một chủ đề được nhiều người thiếu cân quan tâm, đặc biệt là những ai muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Để tăng cân nặng hiệu quả, bạn cần chú trọng đến chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và protein. Bên cạnh đó, việc tập luyện thể dục đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng. Hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để có một kế hoạch tăng cân an toàn và khoa học, phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn.

I. Top 10 nguyên tắc cơ bản để tăng cân nhanh cho người gầy

1. Bổ sung thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống để cải thiện cân nặng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người cần cung cấp đủ 1gr protein/ 0.5 trọng lượng cơ thể. Bạn nên tận dụng nguồn protein dồi dào từ các thực phẩm: thịt, sữa, cá, trứng, đậu Hà Lan… Đây là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất để tăng cân hiệu quả và xây dựng thân hình khỏe mạnh.

2. Rèn luyện thể dục, tập gym mỗi ngày

Tập thể dục, tập gym giúp bài tiết độc tố qua lỗ chân lông, kích thích khí huyết lưu thông tuần hoàn khiến cơ thể dễ hấp thụ dưỡng chất. Ngoài ra, đây là phương pháp kích thích cơ bắp phát triển, đốt cháy mỡ thừa mang lại thể hình cân đối. Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp bạn tránh xa hiện tượng cò hương không mong muốn.

3. Lên kế hoạch làm việc, sinh hoạt khoa học

Cần cân đối thời gian làm việc, nghỉ ngơi để tinh thần thoải mái đồng thời tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng khiến bạn mệt mỏi, tốn sức. Một lịch trình sinh hoạt hợp lý sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian để hấp thụ và tích lũy dưỡng chất, từ đó tăng cân một cách tự nhiên và bền vững. Đặc biệt đối với nữ giới, việc này còn giúp cân bằng hormone, tránh ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.

II. Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ bằng các nhóm t

4. Ăn nhiều hơn và ăn nhanh hơn

Theo nhiều nghiên cứu, để tăng cân bạn phải cung cấp calo nhiều hơn bình thường khoảng 2500-3000 calo/ngày. Ngoài ra, quá trình ăn uống nên diễn ra nhanh, đặc biệt trong 15 phút đầu để cơ thể hấp thụ tốt hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên ăn quá nhanh đến mức không nhai kỹ, vì điều này có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa. Mục tiêu là tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) một cách khỏe mạnh, không phải thừa cân hay béo phì.

5. Ăn ít nhất 3 bữa phụ/ngày

Bữa ăn phụ giúp bổ sung lượng calo đã tiêu hóa giúp cơ thể luôn đủ năng lượng để làm việc. Vì thế, muốn tăng cân bạn nên ăn ít nhất 3 bữa phụ/ngày, trái cây là sự lựa chọn tốt nhất cho các bữa ăn này. Điều này không chỉ giúp tăng cân mà còn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là một câu hỏi thường gặp của nhiều chị em khi tìm cách tăng cân: nên ăn bao nhiêu bữa một ngày?

6. Ăn liên tục mỗi ngày

Mỗi ngày nên ăn ít nhất 5 – 6 bữa ăn và duy trì liên tục, đều đặn, đúng giờ. Trước khi đi ngủ, bạn hãy ăn những thực phẩm có lợi như sữa, sinh tố… để cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn. Việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp tăng trao đổi chất và kích thích cơ thể hấp thu nhiều dưỡng chất hơn. Tuy nhiên, cần tránh ăn quá no vào bữa tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

7. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, giúp hấp thụ chất tốt hơn nên để tăng cân bạn cần ngủ sâu giấc ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Trong quá trình ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng, giúp phát triển khối lượng cơ bắp và xương. Đây là một yếu tố quan trọng không chỉ để tăng cân mà còn để cải thiện sức khỏe tổng thể.

8. Ăn uống lành mạnh

Bạn nên lựa chọn thực phẩm sạch, giàu dinh dưỡng kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để cơ thể hấp thụ chất tốt nhất, giúp tăng cân an toàn, hiệu quả. Ngoài ra, cần hạn chế các loại đồ uống có gas, thức ăn nhanh… Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện thể trạng và sức đề kháng của cơ thể. Tránh sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất bảo quản, vì chúng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác.

9. Cung cấp đủ dinh dưỡng

Thực đơn cho người gầy không thể thiếu 1 trong 4 nhóm chất: tinh bột, chất béo, đạm và vitamin. Vì thế cần kết hợp 4 nhóm chất để tích trữ calo, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh và cải thiện cân nặng. Việc cân đối các nhóm chất dinh dưỡng sẽ giúp tăng cân một cách toàn diện, tránh tình trạng tăng cân không đều hoặc chỉ tăng mỡ mà không tăng cơ.

10. Uống loại nước có nhiều calo

Các loại sinh tố và nước ép cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng hơn, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn phụ của người gầy. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các loại sữa giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên uống quá nhiều nước trước bữa ăn chính, vì điều này có thể làm giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít hơn.hực phẩm

Thực phẩm tăng cân là yếu tố quan trọng giúp cải thiện thể trạng cho những người gầy và biếng ăn. Việc lựa chọn đúng nguồn dinh dưỡng không chỉ giúp tăng cân hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bản thân. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giúp tăng cân an toàn và bổ dưỡng, mang lại sức sống mới cho cơ thể.

1. Tinh bột và ngũ cốc

Tinh bột có hàm lượng calo và dinh dưỡng cao, là nhóm chất không thể thiếu trong thực đơn tăng cân. Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột gồm cơm, bánh mì, xôi, khoai lang, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn bánh mì thường xuyên giúp cải thiện cân nặng hiệu quả bởi nó cung cấp nhiều năng lượng, lại có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là Carbohydrate. Tinh bột không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ lợi khuẩn đường ruột, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường quá trình trao đổi chất.

2. Chế phẩm từ sữa béo

Sữa béo là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo có lợi giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân, ngoài ra, sữa còn bổ sung dưỡng chất đầy đủ tốt cho sức khỏe. Nếu muốn cải thiện chỉ số cân nặng, mỗi buổi sáng bạn có thể uống một ly sữa nguyên kem. Bên cạnh đó, các chế phẩm từ sữa như bơ, pho mát cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, tốt cho người gầy. Tuy nhiên, trong bơ chất béo chiếm 97% nên cần sử dụng hợp lý, nếu lạm dụng sẽ không tốt tốt cho sức khỏe. Sữa và các chế phẩm từ sữa không chỉ giúp tăng cân mà còn cung cấp canxi, magie và các vitamin cần thiết cho cơ thể.

3. Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein (chất đạm) là nhóm chất quan trọng giúp tăng cường cơ bắp, hạn chế tích trữ mỡ thừa. Người gầy nên tăng cường các thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, trứng, đậu hũ, các loại cá biển… để tăng cân lành mạnh, hiệu quả. Protein không chỉ giúp tăng cân mà còn hỗ trợ hệ sinh hóa và dây thần kinh trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Theo hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng, nên thay đổi đa dạng các loại protein trong bữa ăn để cơ thể hấp thu tốt nhất.

4. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để bạn cải thiện cân nặng. Muốn có thân hình đầy đặn hơn, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu tinh bột như cơm trắng, khoai, bánh mì… Tuy nhiên, cần lưu ý cân bằng giữa các nhóm thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ. Tinh bột cung cấp năng lượng nhanh chóng, giúp cơ thể có đủ sức để hấp thu các dưỡng chất khác.

5. Nhóm thực phẩm giàu hàm lượng chất béo tốt

Dầu tinh chế từ thực vật (lạc, dừa, vừng, oliu, điều, thông, hướng dương, …) chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, tốt cho trí não và hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Trong thực đơn tăng cân, bạn có thể sử dụng dầu để trộn salad hoặc ăn trực tiếp các loại hạt. Chất béo lành mạnh không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện hệ sinh hóa trong cơ thể, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

6. Nhóm thực phẩm giàu vitamin

Vitamin, khoáng chất từ rau xanh, trái cây tốt cho sức khỏe con người, giúp bạn cân bằng dưỡng chất trong cơ thể để tăng cân dễ hơn. Đặc biệt những loại quả hỗ trợ người gầy tăng cân nhanh như: các loại hoa quả khô, chuối, bơ, cam, nho… Bạn có thể sử dụng chúng để làm sinh tố, nước ép hoặc ăn trực tiếp. Vitamin và khoáng chất không chỉ hỗ trợ tăng cân mà còn tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức sống và sắc đẹp cho làn da.

III. Cách tăng cân cho người gầy lâu năm bằng phương pháp tập gym

Sữa tăng cân cho người gầy là một phương pháp phổ biến, nhưng kết hợp với tập gym sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như cá, thịt, trứng, sữa, hạt và đậu, việc tập luyện đúng cách sẽ giúp tăng khẩu phần ăn một cách tự nhiên và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Dưới đây là một số lịch tập gym giúp tăng cân cho cả nam và nữ.

1. Lịch tập gym giúp tăng cân hiệu quả dành cho nam

Đối với nam giới, lịch tập gym có thể được chia thành 3, 4 hoặc 5 buổi một tuần tùy theo thời gian và mục tiêu cụ thể. Trong lịch tập 3 buổi/tuần, buổi 1 tập trung vào phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Buổi 2 tập nhóm cơ bằng kéo xà đơn và tập deadlift. Buổi 3 tập cơ bụng, chân, mông và bắp bằng các bài tập như Leg Press và Squat. Lịch tập này giúp kích thích tất cả các nhóm cơ chính, tăng cường carbs và chất béo cần thiết cho việc tăng cân.

Với lịch tập 4 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể: ngực và tay, lưng và cẳng tay, vai và bắp tay, chân và bụng. Lịch tập này cho phép tập trung cao độ vào từng nhóm cơ, tăng cường hiệu quả xây dựng cơ bắp và tăng cân. Lịch tập 5 buổi/tuần tương tự nhưng có thêm một buổi tập lặp lại, giúp tăng cường độ tập luyện và kích thích cơ thể hấp thụ nhiều carb và protein hơn, từ đó tăng cân nhanh chóng.

2. Lịch tập gym giúp tăng cân hiệu quả dành cho nữ

Đối với nữ giới, lịch tập gym thường nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả tăng cân. Lịch tập 3-4 buổi/tuần tập trung vào các nhóm cơ chính như vai, ngực, tay, bụng, lưng, mông và đùi. Buổi cuối cùng thường là tập toàn thân nhẹ nhàng để cơ bắp được thư giãn. Lịch tập này giúp phát triển cân đối các nhóm cơ, đồng thời kích thích tiêu thụ nhiều carbohydrate và protein hơn, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Lịch tập 5-6 buổi/tuần cho phép tập trung hơn vào từng nhóm cơ cụ thể. Các buổi tập bao gồm luyện lưng và tay trước, mông và đùi, vai và ngực, bụng và cardio. Lịch tập này không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện đáng kể vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Việc kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn phù hợp, bao gồm việc tăng khẩu phần ăn và bổ sung các bữa phụ giàu năng lượng, sẽ mang lại hiệu quả tăng cân tối ưu.

IV. Hướng dẫn lên kế hoạch tăng cân nhanh đơn giản

Để tăng cân hiệu quả, việc lên kế hoạch cụ thể là rất quan trọng. Bước đầu tiên là xác định đúng nguyên nhân khiến không tăng cân. Nếu do thói quen ăn uống, sinh hoạt và làm việc, bạn chỉ cần áp dụng các cách tăng cân đã đề cập. Tuy nhiên, nếu nguyên nhân là do bệnh lý như rối loạn tiêu hóa hay dạ dày, cần điều trị bệnh trước. Tiếp theo, hãy lên mục tiêu tăng cân và thực đơn cụ thể, ghi chép lại để theo dõi và điều chỉnh lượng thức ăn cho phù hợp.

Lên kế hoạch tập luyện, thể thao cụ thể và khoa học, thực hiện đều đặn là bước quan trọng tiếp theo. Cuối cùng, kiên trì theo dõi tiến trình tăng cân hàng tuần để đánh giá hiệu quả và điều chỉnh kế hoạch nếu cần. Việc kết hợp giữa chế độ ăn uống phù hợp, tập luyện đều đặn và theo dõi tiến trình sẽ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả và bền vững. Đừng quên bổ sung các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein như bò, gà, lợn, cừu, dầu quả bơ, dầu ô liu, sữa chua, sữa nguyên chất, phô mai, kem, các loại hạt như óc chó, đậu phộng, hạnh nhân, và các loại khoai như khoai lang, khoai tây, khoai mỡ vào thực đơn hàng ngày.

xem thêm>>

V. Các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân tại nhà an toàn, hiệu quả

Trên thị trường có nhiều loại sữa bổ sung lượng đạm lớn cho cơ thể, phù hợp cho người thiếu cân nặng như Hiweight. Hiện nay, sữa tăng cân dành cho người gầy HiWeight được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, nhờ bổ sung dinh dưỡng toàn diện cùng enzyme tiêu hóa, lợi khuẩn để cân bằng lại hệ vi sinh đường ruột, phát triển trí não từ DHA vi tảo biển. Uống đều đặn Hiweight mỗi ngày là giải pháp giúp tăng cân hiệu quả ở cả nam, nữ. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các loại trái cây giàu năng lượng như chuối và xoài vào chế độ ăn hàng ngày.

: Sữa tăng cân dành cho người gầy HiWeight

VI. Phân tích 5 nguyên nhân ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân

1. Do mất cân bằng dinh dưỡng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn của người Việt thường thiếu các chất như iot, magie, kẽm, selen và các loại vitamin B, D, E, K dẫn đến mất cân bằng trong quá trình trao đổi chất, đồng thời làm mất cân bằng dinh dưỡng khiến cơ thể khó tăng cân. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên đa dạng hóa chế độ ăn, bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và cân nhắc việc sử dụng các loại gia vị và nước sốt để tăng vị giác và kích thích ăn uống.

2. Do bỏ bữa ăn sáng

Buổi sáng là thời điểm cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất, ăn sáng giúp bạn có năng lượng để ngày làm việc hiệu quả. Bỏ ăn sáng làm bạn uể oải, mệt mỏi và là nguyên nhân của việc không tăng cân. Để khắc phục, hãy cố gắng duy trì thói quen ăn sáng đều đặn, với các thực phẩm giàu carbs và protein như bánh mì nguyên cám, trứng, sữa chua hoặc các loại hạt.

3. Do thiếu ngủ

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu thiếu ngủ thường xuyên, bạn sẽ luôn mệt mỏi, chán ăn dẫn đến thiếu dưỡng chất nuôi cơ thể. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy cố gắng duy trì lịch ngủ đều đặn, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tạo môi trường ngủ thoải mái.

4. Do lười vận động

Dành 15 – 30 phút để tập thể dục mỗi ngày giúp cơ phát triển, máu tuần hoàn, trao đổi chất tốt, dễ tăng cân. Việc vận động đều đặn không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn kích thích cảm giác thèm ăn, giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn. Hãy chọn các bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn để duy trì động lực tập luyện lâu dài.

5. Do uống ít nước

Nước chiếm tỷ trọng lớn và là thành phần cần thiết để cơ thể chuyển hóa, đào thải chất độc ra ngoài. Uống nước không điều độ, không thường xuyên khiến bạn khó tăng cân và về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Để khắc phục tình trạng này, hãy cố gắng uống đủ 8-10 ly nước mỗi ngày. Bạn có thể thêm một chút hương vị bằng cách thêm lát chanh hoặc bạc hà vào nước để tăng hứng thú uống nước. Ngoài ra, các loại nước ép trái cây tự nhiên cũng là lựa chọn tốt để bổ sung nước và dinh dưỡng cho cơ thể.

Tóm lại, việc tăng cân hiệu quả đòi hỏi một kế hoạch toàn diện bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện đều đặn, nghỉ ngơi đầy đủ và duy trì lối sống lành mạnh. Bên cạnh việc áp dụng các phương pháp tăng cân như tập gym và bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, việc khắc phục các thói quen xấu như bỏ bữa sáng, thiếu ngủ hay lười vận động cũng đóng vai trò quan trọng. Hãy nhớ rằng, quá trình tăng cân cần thời gian và sự kiên trì. Nếu sau một thời gian áp dụng các phương pháp trên mà vẫn không thấy kết quả, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có hướng điều trị phù hợp.

VIII. Các sai lầm nghiêm trọng trong quá trình tăng cân bạn cần tránh

1. Ăn nhiều, vận động ít để không bị mất năng lượng

Vận động, tập luyện với cường độ phù hợp, khoa học là yếu tố quan trọng kích thích hệ tiêu hóa tốt hơn, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn. Nếu bạn ăn nhiều mà không vận động sẽ khiến cơ thể uể oải, chán ăn dẫn đến tình trạng thiếu cân khó cải thiện. Bạn nên chọn các môn thể thao như yoga, tập tạ, cần tránh các môn tiêu hao nhiều năng lượng như đạp xe, bơi…

2. Ăn nhiều mỡ để cơ thể béo lên và mập nhanh hơn

Cần ăn uống đủ 4 nhóm thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng, tránh chỉ tập trung vào nhóm chất béo. Bữa ăn quá nhiều chất béo làm bạn khó tiêu, chán ăn và về lâu dài sẽ tăng nguy cơ tim mạch.

3. Ăn liên tục sẽ dễ tăng cân hơn

Ăn uống liên tục, không khoa học khoa học, không có kế hoạch khiến hệ tiêu hóa bị mệt mỏi, khó xử lý thức ăn đưa vào làm cơ thể không hấp thụ được dưỡng chất và tạo cảm giác no, chán ăn. Bạn cần ăn đủ 3 bữa chính và thêm từ 2 – 3 bữa phụ với thực phẩm lành mạnh.

4. Ăn quan trọng hơn uống

Nếu cơ thể bị thiếu nước sẽ khiến bạn thiếu hụt cân nặng, ngoài ra còn làm chậm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng quát. Tuy vậy, để tăng cân bạn cần uống nước đủ và hợp lý, không uống ngay trước bữa ăn để tránh ảnh hưởng đến lượng thức ăn tiêu thụ. Mỗi ngày, bạn nên uống từ 2 – 3 lít nước để đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể.

IX. Các câu hỏi thường gặp về cách tăng cân cho người gầy

1. Thực phẩm nào chứa nhiều calo, tốt cho tăng cân?

Một số thực phẩm chứa hàm lượng calo cao, giúp tăng cân như cơm trắng, phomai, thịt bò, bơ đậu phộng, socola, cá ngừ, cá hồi, trứng…

2. Trái cây nào giúp cải thiện cân nặng?

Các loại trái cây giúp cung cấp vitamin, cải thiện cân nặng đó là chuối, bơ, xoài, dứa, hồng xiêm…

7.3. Có nên sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cân không?

Bên cạnh những cách tăng cân hiệu quả như đã nói ở trên, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ để quá trình tăng cân được hiệu quả hơn.
Trên đây là toàn bộ thông tin về cách tăng cân dành cho người gầy, hy vọng sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng của mình một cách hiệu quả nhất. Nếu Quý khách hàng đang có nhu cầu tìm kiếm các sản phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh thì có thể liên hệ Khang Việt qua hotline 0908.515.222 hoặc website nhathuockhangviet.com để được hỗ trợ, tư vấn các sản phẩm phù hợp nhất.