cách tăng cân
Bí quyết tăng cân tại nhà cho nữ gầy lâu năm
Có bao nhiêu cách tăng cân tại nhà cho nữ gầy lâu năm nhanh chóng, an toàn?? Loại thực phẩm nào hỗ trợ giới nữ tăng cân hiệu quả? Hãy cùng nhà thuốc Khang Việt tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
I. Top 5 Nguyên tắc dinh dưỡng tăng cân dành tại nhà cho nữ
1. Tiêu thụ nhiều calo hơn
Muốn tăng cân, bạn cần bổ sung calo nhiều hơn so với lượng calo cơ thể tiêu thụ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cân nhanh nữ giới cần nạp vào cơ thể trung bình từ 700 – 1000 calo mỗi ngày, còn nếu bạn đặt mục tiêu tăng cân từ từ thì cần hấp thụ khoảng 300 – 500 calo.
2. Ăn đủ protein cần thiết
Một trong các nguyên tắc tăng cân quan trọng cần lưu ý là bạn nên tập trung phần cơ thay vì phần mỡ như số đông người muốn tăng cân đang thực hiện. Bởi Protein là thành phần cấu tạo nên cơ, nếu không có protein thì calo được hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành mỡ. Vì vậy, bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu chất đạm, ít chất béo trong thực đơn để tăng cân lành mạnh.
3. Bổ sung carbohydrate
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Người gầy cần bổ sung lượng carbohydrate nhiều hơn mức trung bình (carbohydrate tối thiểu cần cho người lớn là 130 gram/1 ngày) để thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể.
4. Chế biến thức ăn với dầu và bơ
Việc kết hợp dầu và bơ trong chế biến thức ăn giúp tăng hàm lượng calo. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu đậu nành…
5. Tăng hàm lượng chất béo tốt
Chất béo quan trọng với sức khỏe và sự phát triển của cơ thể, giúp não bộ hoạt động tốt, tăng cường cơ bắp, cải thiện chức năng tim, phổi… Bữa ăn của người muốn tăng cân cần có các món ăn giàu chất béo như salad ăn kèm với dầu oliu, hạt chia,…Bạn nên hạn chế ăn mỡ động vật bởi nó có hàm lượng chất béo không tốt cho sức khỏe.
II. Top 3 cách tăng cân tại nhà cho nữ hiệu quả hiện nay
1. Chế độ tăng cân cho nữ bằng thói quen ăn uống
– Ăn uống thường xuyên, cung cấp dư 500 – 1000cal/ngày: Nếu bạn thực hiện ăn uống lành mạnh, cung cấp calo từ những thực phẩm an toàn, đầy đủ 4 nhóm chất protein, chất béo, vitamin và tinh bột kết hợp chế độ rèn luyện, nghỉ ngơi khoa học sẽ giúp tăng 0,5 – 1 kg/tuần. Ngoài ra, bạn cần xây dựng kế hoạch ăn hợp lý, thời gian cố định như: 3 – 4 tiếng ăn 1 lần, không bỏ bữa chính…
– Gia tăng khẩu phần ăn: Bạn nên tăng khẩu phần ăn lên mỗi ngày để cơ thể làm quen với việc nạp nhiều đồ ăn giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả hơn.
– Ăn thêm bữa phụ trước khi đi ngủ: Nếu muốn tăng cân, bạn có thể bổ sung bữa ăn phụ giàu protein trước khi ngủ để cơ thể được cung cấp năng lượng và phục hồi cơ tốt hơn.
– Kích thích sự thèm ăn: Cảm giác thèm ăn giúp cơ thể chúng ta hấp thụ thức ăn tốt hơn. Vì vậy có thể kích thích sự thèm ăn bằng cách đi bộ hoặc tập gym trước khi ăn, chuẩn bị những món ăn bạn yêu thích…
– Ăn nhiều bữa nhỏ: Việc chia nhỏ bữa ăn và ăn thành nhiều bữa tránh được tình trạng ngán đồ ăn, đồng thời, đảm bảo cơ thể bạn luôn được cung cấp thêm calo để bù lại năng lượng đã tiêu thụ.
– Không uống nhiều nước trước bữa ăn: Lý do đơn giản là uống nhiều nước khiến bụng bạn nhanh chóng no và không nạp được đủ lượng calo, dưỡng chất cần thiết nên khó có thể tăng cân.
– Bổ sung chất béo lành mạnh: Đây là phương án tăng cân hoàn hảo bởi chất béo giàu dưỡng chất, cung cấp lượng lớn calo. Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm chứa béo tốt như bơ đậu phộng, trái bơ, dầu oliu, các loại hạt…
2. Lựa chọn thức ăn và nước uống phù hợp
– Uống nhiều nước trái cây: Nước ép trái cây, sinh tố là thực đơn bữa phụ tốt cho nữ giới muốn tăng cân, trong nước trái cây chứa nhiều năng lượng, protein giúp mang lại vóc dáng cân đối.
– Kết hợp các thực phẩm giàu calo, dinh dưỡng: Cách này mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cân, bạn có thể khuấy sữa nguyên kem vào món súp hoặc cho hạt khô vào salad, thêm bơ vào sandwich…
– Nạp nhiều protein hơn: Protein có tác dụng làm cơ săn chắc, mang lại vóc dáng cân đối cho nữ giới. Để tăng cân hiệu quả, bạn nên đưa các thực phẩm giàu protein vào thực đơn như: thịt nạc, cá, bột ngũ cốc, trứng, bơ đậu phộng, các loại hạt…
– Nấu ăn với dầu và bơ: Dầu và bơ từ thực vật là 2 loại chất béo tốt mang lại hàm lượng calo cao, bạn có thể sử dụng: dầu oliu, dầu hạt cải dầu, dầu hướng dương… trong bữa ăn của mình.
– Tăng chất béo lành mạnh: Chất béo tốt giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sự phát triển của não bộ, cơ bắp. Do đó, nếu muốn cải thiện cân nặng, bạn cần bổ sung các thực phẩm chứa các chất béo lành mạnh như hạt chia, dầu oliu, dầu đậu nành… vào bữa ăn của mình. Cần lưu ý hạn chế chất béo từ mỡ động vật bởi nó thường chứa hàm lượng cholesterol cao và một số chất gây hại cho sức khỏe.
3. Tăng cân bằng rèn luyện thể thao và thói quen sinh hoạt
– Không hút thuốc: Thuốc lá làm bạn mất đi cảm giác thèm ăn dẫn đến biếng ăn, giảm cân nặng
– Kiên trì: Tăng cân là một quá trình kéo dài nên cần thực hiện nghiêm túc và kiên nhẫn, không được nản chí. Nếu tăng cân không hiệu quả hoặc tăng quá chậm thì bạn cần xem xét và thay đổi lại chế độ ăn uống, tập luyện của mình.
– Ghi chép quá trình thực hiện tăng cân: Ghi chép lại giờ giấc sinh hoạt, ăn uống, thể dục kèm thực đơn bữa ăn giúp bạn theo dõi và cân nhắc bổ sung dinh dưỡng để việc tăng cân được hiệu quả
– Tập thể dục mỗi ngày: Tập tạ là bài tập giúp tiêu tốn năng lượng vừa phải, giúp tăng cơ từ đó dẫn đến kích thích thèm ăn, qua đó, đây là bài tập phù hợp cho nữ giới thiếu cân muốn cải thiện cân nặng, phát triển cơ.
III. Top 7 loại thực phẩm tăng cân tại nhà cho nữ không thể thiếu
1. Thịt đỏ
Đây là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp như creatine, leucine và amino axit, qua đó bạn nên ăn nhiều thịt mỡ hơn nạc để bổ sung calo giúp tăng cân.
2. Khoai tây và tinh bột
Khoai tây là thực phẩm không thể thiếu dành cho nữ giới thiếu cân bởi thực phẩm này tốt cho việc bổ sung carbohydrate, calo đồng thời tăng khối lượng glycogen – nguồn nguyên liệu cần thiết cho hầu hết các hoạt động thể thao, vận động.
3. Bơ
Theo các nghiên cứu, 1 quả bơ cung cấp khoảng 322 calo, 29gr chất béo và 17g chất xơ. Ngoài ra, bơ còn giàu vitamin và các khoáng chất nên rất phù hợp với người có mục tiêu tăng cân. Bạn có thể chế biến sinh tố bơ, làm kem hoặc bơ nướng trứng, dưa leo cuộn bơ…
4. Trái cây khô
Trái cây khô chứa hàm lượng lớn các nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hóa. Trong trái cây khô có các chất xơ, vitamin và khoáng chất hầu hết còn giữ nguyên nên rất phù hợp để đưa vào thực đơn tăng cân.
5. Sữa
Sữa chứa nhiều protein, carbohydrate, chất béo, canxi và các vitamin, khoáng chất. Đối với những người muốn tăng cân, tăng cơ nhanh, bạn có thể sử dụng thêm các loại sữa chuyên biệt.
Hiện nay, sữa tăng cân dành cho người gầy HiWeight được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, là giải pháp hiệu quả mang lại vóc dáng cân đối, đầy đặn hơn cho nữ gầy lâu năm.
HiWeight hỗ trợ tăng cân hiệu quả nhờ bổ sung dinh dưỡng toàn diện cùng enzyme tiêu hóa, lợi khuẩn để cân bằng lại hệ vi sinh đường ruột, phát triển trí não từ DHA vi tảo biển.
Sữa tăng cân dành cho người gầy HiWeight hiện đang được phân phối bởi nhà thuốc Khang Việt với giá 890.000 VNĐ. Bạn có thể liên hệ hotline 0908.515.222 hoặc truy cập website nhathuockhangviet.com để được tư vấn thông tin và hỗ trợ đặt hàng.
Bài viết trên đã chia sẻ các cách cải thiện cân nặng hiệu quả cho nữ giới gầy lâu năm. Hy vọng những thông tin trên giúp bạn định hướng được phương pháp tăng cân phù hợp để sở hữu thân hình cân đối, tròn trịa.
