Cách giảm 5kg trong 1 tháng tại nhà cấp tốc để đi tiệc

Bài viết được tham vấn bởi dược sĩ Ngô Hoàn Vũ My.

Một trong những chìa khóa quan trọng để giảm cân hiệu quả là tự đặt ra mục tiêu cá nhân và sau đó liên tục theo dõi, điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Quan trọng nhất, mục tiêu này cần phải là hợp lý, vì giảm cân quá nhanh có thể gây tác dụng phụ, trong khi quá chậm lại làm mất đi động lực. Hãy tham khảo cách giảm 5kg trong một tháng dưới đây để xem liệu phương pháp này có phù hợp với bạn hay không. Đây là một tốc độ vừa phải, vừa nằm trong khả năng phấn đấu mà cũng đồng thời là một thách thức không nhỏ.

Cách giảm 5kg trong 1 tháng không cần nhịn ăn

Lời khuyên quan trọng đầu tiên dành cho bạn là hạn chế việc đuổi theo những phương pháp giảm cân nhanh chóng như giảm 5kg, 10kg trong một tuần. Nếu bạn chỉ giảm cân theo cách thông thường, việc nhịn ăn và tập luyện đến mức kiệt sức là không chỉ là khó khăn mà còn tiềm ẩn những rủi ro đối với sức khỏe. Ngược lại, nếu không thực hiện tập luyện và kiêng ăn mà vẫn đạt được sự giảm cân nhanh chóng, thì phương pháp duy nhất có thể là sử dụng thuốc.

Do đó, việc giảm khoảng 5kg trong một tháng được coi là một mục tiêu hợp lý. Mặc dù không phải là điều dễ dàng, nhưng cũng không phải là không thể. Bằng cách nắm vững phương pháp và duy trì lòng kiên trì, bạn sẽ chứng kiến sự cải thiện đáng kể không chỉ về vóc dáng mà còn về sức khỏe tổng thể.

Vậy làm thế nào để giảm 5kg trong một tháng?

Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Làm thế nào để giảm 5kg? Một phương pháp khác có thể được áp dụng là cắt giảm carbs, một cách đơn giản để cải thiện chất lượng chế độ ăn và giảm cân. Đặc biệt, giảm lượng carbs tinh chế, một loại carbohydrate mà trong quá trình chế biến bị loại bỏ các thành phần dinh dưỡng và chất xơ, có thể mang lại nhiều lợi ích.

Carbs tinh chế không chỉ chứa nhiều calo mà còn ít chất dinh dưỡng, và chúng dễ dàng được hấp thụ nhanh chóng vào máu, gây tăng đột biến đường huyết và làm tăng cảm giác đói.

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt.

Một nghiên cứu với 2.834 người cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn trung bình thường có mức mỡ bụng cao hơn so với những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thay thế carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói sẵn bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.

Giảm lượng calo nạp vào

Calo dư thừa là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân và tích tụ mỡ. Có hai phương pháp chính để kiểm soát lượng calo, đó là kiêng ăn và tập thể dục. Để giảm 5kg mỗi tháng, tương đương với khoảng 1.5kg mỗi tuần, bạn cần giảm từ 500-1000 calo mỗi ngày so với lượng calo tiêu thụ thông thường. Tuy nhiên, quan trọng nhất là không nên giảm dưới 1200 calo/ngày, vì đây là mức tối thiểu để duy trì sự sống và hoạt động bình thường của cơ thể.

Thay vì bỏ bữa ăn, hãy giảm lượng thực phẩm mỗi bữa hoặc ưu tiên những món ăn ít calo. Phân chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp duy trì năng lượng mà không làm cơ thể trải qua tình trạng kiệt quệ.

Hãy thực hiện thói quen đọc nhãn sản phẩm để theo dõi lượng calo bạn đã tiêu thụ từ mỗi bữa ăn.

Tập Cardio

Tập thể dục nhịp điệu, một hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để đốt cháy lượng calo lớn hơn và củng cố sức khỏe của tim và phổi, đồng thời đưa vào thói quen tập cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được sự giảm cân nhanh chóng.

Trên thực tế, một nghiên cứu với 141 người lớn béo phì đã chỉ ra rằng việc kết hợp 40 phút tập cardio ba lần mỗi tuần với chế độ ăn kiêng giảm cân giúp giảm trọng lượng cơ thể đến 9% trong khoảng sáu tháng. Một nghiên cứu khác kéo dài trong khoảng 10 tháng cũng cho thấy rằng việc đốt cháy 400 hoặc 600 calo mỗi tuần thông qua tập luyện cardio giúp giảm cân trung bình lần lượt là 3,9 kg và 5,2 kg. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy cố gắng thực hiện tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần.

Tăng cường chất xơ

Một điểm quan trọng nhất trong kế hoạch giảm cân 5kg trong vòng 1 tháng là đảm bảo cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Theo các nghiên cứu, việc tăng lượng chất xơ lên 14g mỗi ngày, mà không thay đổi chế độ ăn uống thông thường, có thể dẫn đến việc giảm cân khoảng 2kg trong vòng 4 tháng.

Để đảm bảo cung cấp đủ, hãy “thưởng” cho cơ thể của bạn với 25-38g chất xơ mỗi ngày bằng cách tăng cường khẩu phần với rau củ, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt. Một bí quyết quan trọng là học cách chuẩn bị những món salad giảm cân không chỉ ngon miệng mà còn giàu chất xơ.

Chọn đồ uống lành mạnh

Lựa chọn đồ uống lành mạnh là một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao khả năng giảm cân. Soda, nước trái cây, và nước tăng lực thường chứa lượng đường và calo đáng kể, có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian. Ngược lại, việc ưu tiên uống nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời kích thích sự trao đổi chất, giúp giảm lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì đã chỉ ra rằng việc uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm đến 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác trên 14 người cũng chỉ ra rằng việc uống 500 ml nước tăng sự trao đổi chất lên đến 30% trong khoảng 30–40 phút, tăng nhẹ lượng calo đốt cháy trong thời gian ngắn.

Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy loại bỏ đồ uống chứa đường và nhiều calo, và cố gắng duy trì việc uống 1–2 lít nước suốt cả ngày.

Dùng bữa sáng giàu protein

Bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng lành mạnh và giàu protein là một cách tuyệt vời để hướng dẫn bản thân vào hành trình giảm cân. Tăng lượng protein trong chế độ ăn có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ.

Một nghiên cứu kéo dài trong 12 tuần trên 19 người đã chỉ ra rằng việc tăng hàm lượng protein lên 30% tổng lượng calo có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày đến 441 calo và giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg. Nghiên cứu khác với 20 cô gái vị thành niên cũng cho thấy rằng bữa sáng giàu protein có thể làm tăng cảm giác no và giảm mức độ của một số hormone kích thích cảm giác đói.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tăng cường hấp thụ protein với việc giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng theo thời gian.

Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, và bơ đậu phộng là một số thực phẩm chủ chốt mà bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng giàu protein và có lợi cho sức khỏe.

Nhai chậm khi ăn

Áp dụng thói quen ăn chậm và lắng nghe cơ thể được xem là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường cảm giác no.

Kết quả của một nghiên cứu với 30 phụ nữ cho thấy việc ăn chậm giảm lượng calo trung bình xuống 10%, đồng thời tăng cường tiêu thụ nước và tạo ra cảm giác no mạnh mẽ hơn so với việc ăn nhanh. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc ăn chậm có thể tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể, có trách nhiệm trong việc kích thích cảm giác no.

Áp dụng chiến lược ăn từng miếng nhỏ, kèm theo việc uống nhiều nước trong suốt bữa ăn và giảm bớt sự phiền nhiễu từ môi trường xung quanh có thể giúp bạn duy trì tốc độ ăn chậm hơn, từ đó tối ưu hóa hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Không sử dụng gia vị và nước sốt khi nấu ăn tại nhà

Việc tự nấu ăn tại nhà mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và tài chính của bạn. Bạn có thể kiểm soát chặt chẽ các thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo trong mỗi bữa ăn, đồng thời đảm bảo mức độ vệ sinh an toàn.

Không chỉ vậy, việc nấu ăn tại nhà còn giúp bạn tiết kiệm một khoản kha khá chi phí hàng tháng liên quan đến việc ăn uống. Tuy nhiên bạn cần lưu ý là không nên sử dụng và vị và nước sốt khi nấu ăn.

Ví dụ, chỉ 13 gam sốt mayonnaise có thể chứa đến 90 calo, trong khi mỗi khẩu phần 15 gam nước xốt trang trại mang lại 73 calo. Ngoài ra, các loại nước sốt và gia vị phổ biến như sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong cũng là những yếu tố có thể làm tăng nhanh chóng lượng calo trong bữa ăn của bạn. Do đó, khi nấu ăn tại nhà, việc tránh sử dụng quá nhiều gia vị và nước sốt có thể giúp duy trì một chế độ ăn lành mạnh và giảm cân hiệu quả.

Đi bộ nhiều hơn mỗi ngày

Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT) là sự biểu hiện của lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong suốt ngày thông qua việc thực hiện các hoạt động không liên quan đến tập thể dục đều đặn, như đánh máy, làm vườn, đi bộ, hoặc thậm chí việc bồn chồn.

Theo ước tính, NEAT có thể chiếm khoảng 50% tổng số calo được đốt cháy mỗi ngày, tuy nhiên con số này có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào mức độ hoạt động của từng người.

Thay đổi một số thói quen hàng ngày có thể kích thích quá trình đốt cháy calo, giúp tăng tốc quá trình giảm cân mà không cần nỗ lực lớn. Chẳng hạn như, việc đỗ xe ở phía sau bãi đậu xe xa hơn, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa, và kéo dài thời gian vận động 30 phút mỗi lần là những biện pháp đơn giản giúp tăng cường sinh nhiệt không tập thể dục hàng ngày.

Thoái quen sinh hoạt giúp giảm 5 cân tại nhà trong 1 tháng

1. Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và tuân thủ nó có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, đặc biệt là khi bạn đang mục tiêu giảm 10 kg trong một tháng.

Theo một nghiên cứu nhỏ, việc thiếu ngủ của 9 người đàn ông trong một đêm đã dẫn đến tăng đáng kể cảm giác đói và mức độ ghrelin, loại hormone kích thích sự thèm ăn.

Ngược lại, một nghiên cứu với 245 phụ nữ cho thấy rằng việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và đảm bảo ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có thể tăng khả năng thành công trong quá trình giảm cân lên đến 33%.

Hãy cố gắng duy trì thời gian ngủ ổn định từ 7-8 giờ mỗi đêm, tạo ra một môi trường thoải mái và giảm sự xao lạc trước khi đi ngủ để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

2. Theo dõi cân nặng mỗi ngày

Chọn một thời điểm cố định hàng ngày để đo cân nặng và ghi chép kết quả sẽ giúp bạn theo dõi tiến triển và đánh giá xem liệu bạn có đang tiến gần mục tiêu hay không. Dựa trên các dữ liệu này, bạn có thể xác định những điều cần thay đổi trong chế độ ăn uống hoặc lịch trình tập luyện để duy trì hoặc tăng cường hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Thực hành nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc giữ khoảng thời gian giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn, thường kéo dài từ 16–24 giờ. Việc này giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ bằng cách hạn chế thời gian ăn uống, có thể đóng góp vào quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân, có hiệu quả tương đương với việc hạn chế calo. Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu trên 11 người trưởng thành khỏe mạnh, cho thấy rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể tăng đáng kể lượng calo đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ ngơi.

Thêm vào đó, nhịn ăn gián đoạn có thể kích thích sản xuất hormone tăng trưởng của con người (HGH), một hormone quan trọng đã được chứng minh là hỗ trợ quá trình giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ nạc. Có nhiều cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, với nhiều người thường chọn khoảng thời gian 8–10 giờ để hạn chế lượng thức ăn mỗi ngày.

Tổng kết các cách giúp bạn giảm 5 cân tại nhà

Bài viết trên đã trình bày cách giảm 5kg một cách hiệu quả và an toàn tại nhà. Hy vọng rằng bạn đã thu được những thông tin hữu ích về phương pháp giảm cân nhanh mà Nhà Thuốc Khang Việt đã giới thiệu. Hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khỏe và làm đẹp!