Bảng chiều cao, cân nặng chuẩn của nam giới & Biện pháp duy trì cân nặng

Việc sở hữu cân nặng chuẩn không chỉ giúp nam giới có được thân hình săn chắc, hoàn hảo mà còn cải thiện được nhiều vấn đề về sức khỏe. Thực tế, cân nặng lý tưởng của mỗi người sẽ khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tập luyện, di truyền, ăn uống… Hôm nay, Nhà thuốc Khang Việt sẽ cùng bạn tìm hiểu về bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới và các biện pháp quản lý cân nặng hiệu quả.

Bạn đang xem: Bảng chiều cao, cân nặng chuẩn của nam giới

I. Mối liên hệ mật thiết giữa cân nặng và sức khỏe

Cân nặng có mối liên quan mật thiết và ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, thừa cân hay thiếu cân đều mang đến những vấn đề về sức khỏe con người. 

Việc thiếu cân khiến cơ thể bạn mệt mỏi, thiếu sức sống, làm suy yếu hệ miễn dịch dẫn đến dễ mắc bệnh, tăng nguy cơ loãng xương,… Còn việc thừa cân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tĩnh mạch, huyết áp, xương khớp,…

Độ tuổi cũng là một vấn đề đáng cân nhắc, bởi vì người lớn tuổi có xu hướng tích mỡ nhiều hơn và có ít khối lượng cơ trong cơ thể hơn so với người trẻ tuổi cùng chiều cao.

Chính vì vậy, bạn nên kết hợp ăn uống, tập luyện lành mạnh và có lối sống khoa học để có được thân hình và sức khỏe tốt nhất.

II. Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao chuẩn của nam giới

Chiều cao và cân nặng chuẩn của mỗi người bị tác động bởi rất nhiều yếu tố bao gồm cả các yếu tố chủ quan và yếu tố khách quan. Dưới đây là các yếu tố chính ảnh hưởng đến chiều cao của mỗi người.

1. Di truyền từ gen của gia đình

Các nghiên cứu khoa học cho thấy rặng yếu tố di truyền chiếm 23% trong sự phát triển và tăng trưởng chiều cao của con trẻ nói chung và nam giới nói riêng. Nếu bố mẹ sở hữu chiều cao lý tưởng thì con cái sẽ được thừa hưởng gen di truyền của bố mẹ và phát triển chiều cao tự nhiên tốt hơn.

2. Chế độ dinh dưỡng và các thói quen ăn uống hàng ngày

Để sở hữu một chiều cao lý tưởng, bạn nên bổ sung chế độ ăn uống với các loại thực phẩm giàu canxi, Collagen type II, Photpho, Magie, vitamin D,… như sữa tươi, phô mai, cá hồi, bông cải xanh, tôm, cua,… Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo vì chúng làm giảm lượng canxi trong cơ thể dẫn đến không phát triển chiều cao hiệu quả.

3. Rèn luyện thể lực, sức khỏe mỗi ngày

Các nghiên cứu cho thấy vận động thường xuyên và đúng phương pháp sẽ góp phần ảnh hưởng khoảng 20% đến sự tặng trưởng và phát triển chiều cao của mỗi người. Nguyên nhân là vì vận động giúp tăng khả năng hấp thụ canxi nhờ đó giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt hơn.

Các bộ môn thể thao vận động tốt cho xương khớp thường được tập luyện như bơi, chạy bộ, bóng rổ, cầu lông, bóng chuyền, yoga,…

4. Ngủ đủ giấc và khoa học

Để tăng trưởng chiều cao hiệu quả, bạn cần đảm bảo giấc ngủ đủ 8 tiếng đồng hồ và thời gian lý tưởng nhất để ngủ là từ 22h00 đến 6h00. Một chế độ ngủ nghỉ hợp lý sẽ kích thích tuyến yên sản xuất nhiều hormone hơn để kích thích sự tăng trưởng của xương khớp.

III. Hướng dẫn cách xác định chiều cao, cân nặng chuẩn của nam giới

Một trong những công cụ hữu ích hay dùng để xác định chiều cao, cân nặng chuẩn là chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index, BMI).

BMI là chỉ số được xác định dựa trên chiều cao và cân nặng của cơ thể. Để tính chỉ số BMI, bạn lấy cân nặng (tính theo đơn vị kg) chia cho bình phương chiều cao của cơ thể (tính theo đơn vị mét). 

Để biết chiều cao và cân nặng của cơ thể đang ở mức nào, bạn có thể tham khảo các thông tin bên dưới:

• Chỉ số BMI thấp hơn 18,5 có nghĩa là cơ thể đang bị thiếu cân ( xem thêm >> Sữa tăng cân Hiweight)
• Chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 có nghĩa là cơ thể đang ở mức bình thường, khỏe mạnh
• Chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 có nghĩa là cơ thể bạn đang thừa cân
• Chỉ số BMI lớn hơn 30 báo hiệu rằng cơ thể bạn đang có dấu hiệu béo phì

Chỉ số khối cơ thể BMI không đo lường trực tiếp lượng mỡ trong cơ thể, tuy nhiên, kết quả này có tương quan chặt chẽ với các kết quả của những phương pháp đo khối lượng mỡ trong cơ thể khác. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số phương pháp khác để xác định chiều cao, cân nặng chuẩn như: đo độ dày của nếp gấp da; đo mật độ và so sánh cân nặng của bạn khi đo trong không khí và khi đo dưới nước; sử dụng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học (BIA), thang đo kết hợp điện cực, điện trở,… 

IV. Bảng chiều cao, cân nặng chuẩn của nam giới theo độ tuổi 

1. Bảng chiều cao, cân nặng chuẩn đối với trẻ em từ 12-23 tháng tuổi

Tháng tuổi	Cân nặng (kg)	Chiều cao (cm)
12 tháng tuổi	9.6	75.7
13 tháng tuổi	9.9	76.9
14 tháng tuổi	10.1	77.9
15 tháng tuổi	10.3	79.2
16 tháng tuổi	10.5	80.2
17 tháng tuổi	10.7	81.2
18 tháng tuổi	10.9	82.2
19 tháng tuổi	11.2	83.3
20 tháng tuổi	11.3	84
21 tháng tuổi	11.5	85
22 tháng tuổi	11.7	86.1
23 tháng tuổi	11.9	86.8

2. Bảng chiều cao, cân nặng chuẩn đối với trẻ em từ 2-12 tuổi

Tuổi	Cân nặng (kg)	Chiều cao (cm)
2 tuổi	12.5	86.8
3 tuổi	14	95.2
4 tuổi	16.3	102.3
5 tuổi	18.4	109.2
6 tuổi	20.6	115.5
7 tuổi	22.9	121.9
8 tuổi	25.6	128
9 tuổi	28.6	133.3
10 tuổi	32	138.4
11 tuổi	35.6	143.5
12 tuổi	39.9	149.1

3. Bảng chiều cao, cân nặng chuẩn đối với nam từ 13-20 tuổi

Tuổi	Cân nặng (kg)	Chiều cao (cm)
13 tuổi	45.8	156.2
14 tuổi	47.6	163.8
15 tuổi	52.1	170.1
16 tuổi	53.5	173.4
17 tuổi	54.4	175.2
18 tuổi	56.7	175.7
19 tuổi	57.1	176.5
20 tuổi	58	177

V. Các biện pháp giúp nam giới cải thiện chiều cao, cân nặng chuẩn

Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giúp nam giới có được thân hình săn chắc, vóc dáng hoàn hảo mà còn đảm bảo được sức khỏe cho bản thân. Sau đây là các biện pháp để cải thiện và duy trì cân nặng hiệu quả.

1. Lên kế hoạch giảm cân với một mục tiêu thực tế, phù hợp 

Bạn hãy tập trung đến một mục tiêu nhỏ thay vì đặt ra mục tiêu giảm cân lớn ngay từ đầu. Ví dụ, bạn hãy đặt mục tiêu giảm 0,5 kg trong một tuần thay vì đặt mục tiêu giảm 20kg trong 1 năm. Việc này giúp bạn lên kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn và không dễ bỏ cuộc.

2. Tuân thủ theo một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh

Bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh, các loại ngũ cốc, sữa ít béo hoặc không béo, protein nạc, những loại hạt và hạt giống. Đồng thời, hạn chế sử dụng thức ăn nhanh hay các loại thực phẩm chứa nhiều đường, rượu và chất béo bão hòa.

3. Chú ý đến lượng thức ăn dùng trong khẩu phần hàng ngày

Để cải thiện chiều cao và cân nặng của bản thân, bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Một cuốn sổ ghi chép lại lượng thức ăn tiêu dùng hàng ngày sẽ giúp bạn quản lý chế độ ăn uống của mình một cách dễ dàng hơn. 

4. Vận động, rèn luyện thể lực thường xuyên và đều đặn mỗi ngày

Bạn cần phải lên kế hoạch tập luyện thể lực ít nhất 30 đến 40 phút mỗi ngày hoặc tối thiểu 150 phút một tuần. Chế độ tập luyện nên sử dụng các bài tập có lợi cho tim mạch và rèn luyện sự bền bỉ, dẻo dai. Bạn cũng có thể khiến việc tập thể dục trở nên vui vẻ và thích thú hơn bằng cách tập luyện cùng với người thân và bạn bè.

Trên đây là toàn bộ thông tin về bảng chiều cao, cân nặng chuẩn ở nam giới và các biện pháp giúp nam giới cải thiện và quản lý cân nặng hiệu quả. Nhà thuốc Khang Việt hy vọng rằng bài viết này sẽ góp phần nào giúp bạn hiểu hơn và xây dựng được cho mình một chế độ ăn uống, sinh hoạt hiệu quả, lành mạnh.