Buổi tối nên ăn gì để không bị tăng cân? Một số cách giảm thèm ăn vào ban đêm

Bữa tối là bữa chính trong nhiều gia đình Việt hiện nay, vì đây là khoảng thời gian tất cả các thành viên trở về nhà và cùng nhau thưởng thức bữa ăn. Tuy nhiên, buổi tối nên ăn gì để tốt nhất cho sức khỏe và giữ được vóc dáng khỏe đẹp? Bài viết dưới đây, nhà thuốc Khang Việt sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này.

I. Buổi tối nên ăn gì với từng nhóm người cụ thể

1. Với người bình thường

Ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, tinh bột vào buổi tối sẽ khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, dễ gây rối loạn tiêu hóa, ì ạch, khó chịu, đặc biệt lâu dần sẽ tích tụ lại thành béo phì, tiểu đường…. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên ăn vào buổi tối để bảo vệ sức khỏe:

– Rau xanh và trái cây: chứa nhiều chất xơ, cải thiện hệ tiêu hóa, chống đầy bụng, khó tiêu. Đặc biệt, đây là những thực phẩm cung cấp nhiều vitamin giúp tăng sức đề kháng, bảo vệ cơ thể, chống lại các loại bệnh như cảm cúm, cảm lạnh… được khuyến khích sử dụng vào buổi tối để giúp cơ thể cân đối, vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt.

– Thực phẩm chứa vitamin B: Vitamin B B6 và B12 thường có trong rau xanh, trứng, sữa bò non…. giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp đường huyết, giảm chứng lo âu, căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện tâm trạng, thoải mái để đi vào giấc ngủ dễ hơn.

– Thực phẩm chứa Tryptophan: có trong các loại ngũ cốc, chuối, rong biển giúp người ăn có cảm giác no lâu. Hơn thế nữa, nó còn giúp kích thích bài tiết insulin và lượng tryptophan trong não hoạt động nhanh nhạy để bảo vệ sức khỏe tốt hơn. 

2. Người muốn tăng cân

Bữa tối với người gầy là bữa chính và dễ giúp họ béo lên nhanh hơn. Để tăng cân an toàn và tốt cho sức khỏe, bạn nên ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng để cơ thể hấp thu được tốt nhất. 

– Thực phẩm giàu đạm: thịt bò, ức gà, cá…

– Đồ ăn nhiều tinh bột: cơm, xôi…

– Thực phẩm giàu chất chất béo: bơ, sữa, socola,  trứng, dầu ô liu…

– Thực phẩm chứa nhiều vitamin: cà rốt, ớt chuông, cà chua…

– Thực phẩm giàu khoáng chất: táo, cam, dưa, cần tây…

Khi kết thúc bữa tối khoảng 1-2 tiếng, bạn có thể ăn các món ăn nhẹ khác, hoặc uống một ly sinh tố, nước ép, ngũ cốc giúp tăng cân nhanh, đặc biệt giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

3. Người muốn giảm cân

Nhiều người có thói quen nhịn và không ăn gì vào bữa tối. Tuy nhiên, việc không ăn tối không giúp bạn giảm cân mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Để có một bữa tối ngon mà vẫn đảm bảo để giảm cân, bạn nên ăn những thực phẩm sau:

– Chất xơ: có trong bông cải, rau bina chứa ít calo, giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng, từ đó giúp bạn có được bữa tối ngon miệng mà vẫn đảm bảo giảm cân an toàn và tốt cho sức khỏe.

– Khoai lang: chứa nhiều chất xơ, vitamin A, protein nhưng lại ít calo, dễ tiêu hóa nên rất phù hợp cho người giảm cân.  

– Protein: có trong các loại thịt nạc như thịt gà, cá giúp giảm cân hiệu quả và bạn nên tránh ăn thịt đỏ để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

– Uống nước: Uống nước lọc trước bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giúp bạn cảm thấy no hơn sẽ ăn ít lại. Vậy nên, bạn hãy duy trì thói quen uống nước trước bữa ăn tối, đặc biệt là nước từ máy lọc nước có chứa nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

4. Người muốn giảm mỡ bụng

Người có mỡ bụng khá lo ngại bữa tối vì khả năng tiêu hóa vào buổi tối của cơ thể kém khiến họ dễ bị tích tụ mỡ ở vùng đó nhiều hơn. Vì thế, người muốn giảm cân cần lưu ý một số điều sau vào bữa ăn tôi:

– Hạn chế tinh bột: Ăn ít hoặc cắt toàn bộ tinh bột trong bữa ăn tối vì loại thực phẩm này chứa nhiều calo, làm hạn chế quá trình tiêu hóa, dễ gây thừa trong cơ thể dẫn đến vùng 2 càng ngày càng quá khổ.

– Ăn nhiều rau xanh: các loại rau như: rau dền, rau ngót, cải xanh, cà chua hoặc ăn các món rau trộn với salad vào buổi tối là gợi ý lý tưởng nhất. Ngoài ra, bạn cần hạn chế ăn các loại rau chiên, xào chứa nhiều dầu mỡ.

– Trái cây: trái cây được khuyến khích ăn để giảm cân vì có chứa nhiều vitamin, chất xơ tốt cho sức khỏe. Các món ăn nhẹ buổi tối có thể ăn trước hoặc sau, tuy nhiên nên chọn các loại hoa quả ít đường, ít béo như chuối, dưa hấu, táo, lê để hiệu quả giảm mỡ bụng đạt cao nhất.

II. Buổi tối ăn những thực phẩm gì để dễ ngủ?

Việc ăn tối khoa học sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng tích cực để làm việc và học tập được tốt hơn vào ngày hôm sau. Vậy buổi tối nên ăn gì để có giấc ngủ sâu và tốt nhất?

– Cháo: dễ ăn, dễ tiêu hóa, ăn một bát cháo nóng sẽ giúp ấm bụng nhanh chóng, giảm áp lực cho dạ dày vào buổi tối 

– Đậu nành: chứa nhiều dinh dưỡng, giàu magie giúp cải thiện sức khỏe và tăng hiệu quả cho giấc ngủ tốt hơn

– Trứng: trứng luộc, trứng với salad trộn rau, quả và các loại hạt để ăn kiêng vừa dễ ăn, ngon miệng vừa hỗ trợ ngủ sâu giấc hơn

– Cá: thực phẩm giàu vitamin B6 hỗ trợ chức năng hệ thần kinh, chức năng gan, quá trình trao đổi chất, tốt cho da và giấc ngủ. Các loại cá giàu vitamin như cá hồi, cá chép, cá ngừ, cá bơm….. nên được lựa chọn chế biến cho bữa ăn tối của gia đình.

– Rau xanh: Những người ăn rau xanh thường đi vào giấc ngủ nhanh và dễ hơn, do hệ tiêu hóa không phải làm việc quá nhiều. Vì thế, bạn hãy bổ sung các loại rau củ quả giàu chất xơ cho buổi tối như cải bắp, quả mâm xôi, đỗ xanh….

III. Buổi tối không nên ăn những thực phẩm nào?

1. Hạn chế ăn nhiều thịt

Chế độ ăn uống quá nhiều thịt (chất đạm), ít rau (chất xơ), nhất là vào buổi tối làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Do đó, nhiều người đã thay đổi chuyển sang ăn nhiều chất xơ, đồ uống tự nhiên và không ngọt để bảo vệ sức khỏe. 

2. Đồ nhiều dầu mỡ

Việc ăn nhiều dầu mỡ, chất béo vào buổi tối làm bụng cảm thấy không mấy thoải mái, khó tiêu, ì ạch, tăng nguy cơ béo phì, xơ cứng động mạch, tiểu đường…Vậy nên, bạn cần thay đổi chế độ ăn để cơ thể, hệ tiêu hóa nhẹ nhàng, khỏe khoắn hơn.

3. Ăn các món cay nóng

Đó là các món ăn chứa nhiều tiêu, gừng, ớt…. tăng kích thích vị giác cho người ăn thêm ngon miệng nhưng lại khiến người ăn dễ bị đau dạ dày, viêm loét dạ dày, khó ngủ, tim đập nhanh hơn bình thường… Vì thế, bạn cần hạn chế đồ ăn cay nóng trong các món ăn vào buổi tối để bảo vệ mình tốt hơn.

4. Thức ăn tồn trong tủ lạnh

Thức ăn thừa từ bữa trước thường được bảo quản trong tủ lạnh để tận dụng cho bữa ăn của ngày hôm sau. Tuy nhiên, thức ăn ở trong tủ lạnh mang ra ngoài ra hâm nóng sẽ sản sinh ra nhiều chất độc, có thể gây ung thư.

Lưu ý: Hạn chế ăn thức ăn đã chế biến để trong tủ lạnh 5-6 tiếng, kể cả hải sản và thực phẩm giàu protein. Cho nên, bạn nên cân nhắc lượng thực phẩm ăn trong bữa, tránh lãng phí và ảnh hưởng đến sức khỏe.

IV. Những lưu ý về bữa ăn tối tốt cho sức khỏe

1. Không nên nhịn bữa tối

Việc nhịn ăn tối không khiến bạn gầy đi hay vong eo nhỏ lại mà còn có khi tác dụng lại ngược. Khi nhịn ăn tối, cơ thể có thể bị tụt đường, thể chất trong tình trạng mệt mỏi do không có sức lực, thiếu hụt lượng calo lớn trong cơ thể. Do vậy, nếu bạn đang có thói quen nhịn ăn tối thì nên cân nhắc để có chế độ ăn uống hợp lý và tốt cho sức khỏe hơn.

2. Không nên ăn quá no

Khi ăn quá no, hệ tiêu hóa bắt buộc phải làm việc nhiều gây cảm giác nặng nề và khó ngủ. Ngoài ra, việc ăn nhiều vào bữa tối làm gia tăng các loại vi khuẩn trong đường ruột, chất độc trong cơ thể. Lâu dần, đường ruột bị ứ đọng và dẫn đến nhiều bệnh, có thể là bệnh ung thư đường ruột kết.

3. Hạn chế ăn đồ ngọt

Hầu hết, mọi người thường có thói quen ăn hoa quả tráng miệng sau bữa tối, ít nhiều gây ảnh hưởng đến cơ thể tùy vào từng loại trái cây. Đường chia làm 2 loại gồm đường fructose và glucose sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành năng lượng, chất béo. 

Thế nên, sau khi ăn tối bạn nên hạn chế tối đa đồ ngọt (bánh kẹo hoặc hoa quả có nhiều đường….) để không bị tăng cân cũng như nguy cơ mắc các bệnh khác.

4. Nên ăn bữa tối sớm 

Khi ăn bữa tối muộn, hệ tiêu hóa hoạt động kém năng suất, dẫn tới sỏi đường tiết niệu. Khi ngủ say, nếu không đi vệ sinh kịp sẽ dẫn tới tồn đọng chất thải độc trong cơ thể như acid – uric, oxalat canxi có trong thận và niệu đạo. Nếu để lâu, nguy cơ mắc bệnh sỏi thận và sỏi đường tiết niệu là rất cao.

V. Một số cách giảm sự thèm ăn vào ban đêm

Mặc dù tổng lượng calo bạn nạp vào là yếu tố cuối cùng ảnh hưởng đến tình trạng cân nặng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, thời gian và tần suất bữa ăn cũng có thể điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát cơn đói của bạn. Bên cạnh đó, ăn bữa sáng với hàm lượng calorie cao có thể giúp bạn no lâu và ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào bữa tối. Cụ thể, người ăn bữa sáng 600 calo làm giảm cảm giác thèm ăn trong ngày ít hơn, đặc biệt là cảm giác thèm đồ ngọt so với người ăn 300 calo.

Như vậy, bạn cũng có thể chọn bữa ăn sáng có hàm lượng calo cao hơn hoặc ăn các bữa ăn nhỏ trong ngày để kiểm soát sự thèm ăn vào đêm muộn.

Trên đây là những chia sẻ về buổi tối nên ăn gì và một số lời khuyên cho bữa ăn tối. Nhà thuốc Khang Việt hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn lựa chọn được thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cho bữa tối để bảo vệ sức khỏe và duy trì vóc dáng như mong muốn.